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　　如何做到深度睡眠4小时提高(gāo)睡眠质量就要(yào)掌握睡眠的规(guī)律，调(diào)整自己的(de)作(zuò)息，以下(xià)是(shì)黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这(zhè)时需(xū)要我们(men)熟睡的(de)时间(jiān)，保证(zhèng)了这(zhè)四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之(zhī)后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也不(bù)够补回你损失(shī)的精气。

　　提高(gāo)睡眠质(zhì)量就(jiù)要掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自己的(de)作息，以(yǐ)下是黄(huáng)金睡眠时(shí)间(jiān)。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝(gān)、胆、肺在深睡眠状态进行排(pái)毒(dú) 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要(yào)安静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造(zào)血，需(xū)要在深(shēn)睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大(dà)肠排毒，需(xū)前一天各(gè)器官(guān)排毒正(zhèng)常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒(dú)。

　　从上面(miàn)可以看(kàn)出(chū)，凌(líng)晨0点至4点(diǎn)是需要我们(men)熟睡的时间，保(bǎo)证了这四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡(shuì)，8小时也不(bù)够补回(huí)你损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠(mián)做(zuò)准备！

　　那么如何(hé)才能做到这(zhè)4小(xiǎo)时的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多(duō)时(shí)候你(nǐ)在晚上不能(néng)进入深度(dù)睡眠很可能是你作息紊乱，白天睡得太多，并且不在(zài)合适的时间段。

　　所以，要想改变你的(de)睡眠质量首先你规(guī)范你的作(zuò)息表，做到(dào)早(zǎo)睡(shuì)早起。

　　第二点是良(liáng)好的睡眠环(huán)境。

　　首先你(nǐ)得保证在你入睡(shuì)时周围时(shí)静谧(mì)的，并且空气清新，温度适宜。

　　这些(xiē)都是入睡的最基本条件。

　　第三点(diǎn)是自我准备。

　　睡前可以适当运动，让自(zì)己产生疲劳(láo)感，这样更容易(yì)使自(zì)己进入深度睡眠(mián)；

　　同时不要有刺(cì)激大脑(nǎo)或身体的行为，像(xiàng)喝可乐(lè)、咖啡等(děng)都是不合适的。

　　第四点是使自己(jǐ)的(de)睡前身体处于放松状态。

　　你(nǐ)可(kě)以将卧室内的灯光(guāng)调成比较柔(róu)和的光线，当然也可以关灯睡(shuì)觉，这个(gè)根据个人的(de)喜(xǐ)好来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐舒(shū)缓(huǎn)下情绪。

　　在这里(lǐ)我为大家(jiā)推荐几首睡前(qián)音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现(xiàn)代人生活压力大，继而(ér)产生失(shī)眠等症状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为(wèi)3个步骤，首先先吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最后再呼气8秒(miǎo)，3次(cì)循环(huán)后，便能感受到睡(shuì)意，而整个(gè)过(guò)程仅57秒。

　　韦(wéi)尔(ěr)建议大家1天最(zuì)好能做2次(cì)，练习6至8周，直到(dào)熟(shú)悉整(zhěng)个过程。

　　韦尔表(biǎo)示，这套(tào)呼(hū)吸法的关键在(zài)于氧气在肺(fèi)部间流动，有(yǒu)助(zhù)于(yú)减缓压力(lì)，并(bìng)让身体放松。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当采用(yòng)仰卧时手(shǒu)建(jiàn)议不(bù)要放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由于会(huì)压迫到肺部等多个器官，因(yīn)此不(bù)建议老年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容(róng)易压迫心(xīn)脏及胃部，因此不建议胃病(bìng)患者采用；

　　右(yòu)侧卧(wò)是一种相对比较(jiào)健康的睡眠姿势，只是可能会影响(xiǎng)肺部(bù)活(huó)动(dòng)。

　　总的(de)来说，我们应(yīng)该根据(jù)自身(shēn)情(qíng)况来选择一(yī)个适(shì)合自己的(de)睡眠(mián)姿(zī)势(shì)。

　　给肚子留一点空

　　一(yī)日(rì)三餐别吃得(dé)太饱，因为(wèi)肚子(zi)太(tài)饱就容易打不起精神、犯(fàn)困，所以(yǐ)最好给肚(dù)子(zi)留一点(diǎn)空。

　　但是(shì)学生经常用脑，营养和能量应充足(zú)，不能为了提神而饿肚子(zi)。

　　正常的(de)作息

　　作息(xī)制度一般学(xué)校都有硬性规定，可能不太(tài)适合你，但是你可以(yǐ)慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡(shuì)时你也(yě)睡，渐渐的，你会发觉这是一(yī)种幸(xìng)福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚(jiān)持锻炼，比(bǐ)如早起跑步、课(kè)间操，你都要(yào)参加，锻(duàn)炼时放松身心(xīn)，集中精力(lì)在锻炼上(shàng)，转移注意力，这(zhè)也有助于疲劳的缓解。

　　盯着(zhe)第一(yī)名(míng)

　　每个班(bān)级都(dōu)有第一名，他能考第一(yī)名有一部分原(yuán)因(yīn)是他(tā)有良好(hǎo)的习惯。

　　你(nǐ)课上困(kùn)了，就紧紧盯住他(tā)，他(tā)干什么(me)你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙(lóng)头里的自来水是凉的(de)，上课(kè)前可以用凉水(shuǐ)洗(xǐ)洗脸，这(zhè)能刺激(jī)头脑清醒。

4小时黄金睡眠法(fǎ)内容是什(shén)么？

　　4小(xiǎo)时(shí)黄金睡眠是(shì)指晚上10点至凌晨2点(diǎn)这4个(gè)小(xiǎo)时。

　　在这四个小时里(lǐ)，睡眠(mián)效(xiào)果会处于最佳状态。

　　只要在(zài)睡眠中能保证(zhèng)这(zhè)四个小时处于熟睡阶段，什么时候起床(chuáng)都能保证搜(sōu)贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回(huí)损失的精气。

　　因此，23点(diǎn抓蚯蚓真的能赚钱吗)上床睡觉最好，为深度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信息(xī)

　　人(rén)一生中(zhōng)有三分之一(yī)的时(shí)间是(shì)在睡眠中度过，睡眠(mián)是生命(mìng)的需要，人不能没有睡(shuì)眠，睡眠质(zhì)量对于人体健康起着至关重要的作(zuò)用，而且每天缺少的睡眠(mián)还要补上，否则(zé)会受(shòu)到(dào)惩(chéng)罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日(rì)，教育部召开新闻通气会，介绍《关(guān)于进一步(bù)加强中小学生睡眠管理(lǐ)工作的通知》。

　　通(tōng)知明(míng)确了学生睡眠时(shí)间要求，根(gēn)据不同(tóng)年世(shì)卖龄段学拍(pāi)配生身心发展特点，小学生每天睡眠时间应(yīng)达(dá)到(dào)10小时，初(chū)中生应达到9小时，高中(zhōng)生应达到8小时。

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