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　　如何做到深(shēn)度睡眠(mián)4小时提高睡眠质量就(jiù)要(yào)掌握(wò)睡眠的规律，调整(zhěng)自己(jǐ)的作息(xī)，以下是黄金睡眠时间

　　黄金(jīn)睡眠时间是(shì)凌晨0点至4点，这(zhè)时需要我们熟睡(shuì)的时(shí)间，保证了这四(sì)个小时的深度睡(shuì)眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如(rú)果(guǒ)熬夜(yè)之后补睡(shuì)，8小时也不够补(bǔ)回你损失的(de)精(jīng)气(qì)。

　　提高睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规律，调整(zhěng)自己的作息(xī)，以下是(shì)黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态(tài)进(jìn)行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排(pái)毒(dú)，需要安(ān)静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造血，需要在深睡(shuì)眠状态中进(jìn)行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠排毒(dú)，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点(diǎn)——全(quán)身免疫系统排毒。

　　从(没带罩子让捏了一节课感受cóng)上(shàng)面(miàn)可以看出，凌晨0点至4点是(shì)需要(yào)我们熟睡的时间，保证了(le)这四个小时的深度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时也不够补(bǔ)回(huí)你(nǐ)损(sǔn)失的精气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准(zhǔn)备！

　　那么如(rú)何才能做(zuò)到这4小时(shí)的深度睡眠呢？

　　第一点是作息(xī)。

　　很多时(shí)候你在晚上不能进入深度(dù)睡(shuì)眠很(hěn)可能是你(nǐ)作息紊(wěn)乱，白(bái)天睡得太多，并且(qiě)不在合(hé)适的时间段。

　　所以，要(yào)想改变(biàn)你的睡眠质量首先你规范你的作息表，做到早睡(shuì)早(zǎo)起(qǐ)。

　　第二点是良好的睡眠环(huán)境。

　　首先你得保证在你入(rù)睡时(shí)周围时静(jìng)谧的，并且(qiě)空气清新，温度适宜。

　　这些都是入睡的最基本(běn)条件(jiàn)。

　　第(dì)三点(diǎn)是自我(wǒ)准备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生(shēng)疲劳感，这样更容易使自己进入深度睡眠；

　　同时不要(yào)有刺(cì)激大(dà)脑或身体(tǐ)的行为，像喝可乐、咖啡等(děng)都是不合适的。

　　第四点是(shì)使自己(jǐ)的睡前身体处于放松状态(tài)。

　　你可以将卧(wò)室内的灯光调成比(bǐ)较柔和的光线，当然也可(kě)以关灯睡觉(jué)，这个根据个人的喜好(hǎo)来选择。

　　然后可以带上耳机(jī)听下(xià)轻音乐(lè)舒缓下(xià)情绪。

　　在这(zhè)里(lǐ)我为大家(jiā)推荐几(jǐ)首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人(rén)生活压力(lì)大(dà)，继而产(chǎn)生失眠等症状，美(měi)国一(yī)名医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能(néng)帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先(xiān)先(xiān)吸(xī)气4秒、再憋气(qì)7秒、最后(hòu)再呼气(qì)8秒，3次(cì)循环(huán)后(hòu)，便能感受到睡(shuì)意，而整个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建(jiàn)议大(dà)家1天最好(hǎo)能(néng)做2次(cì)，练习6至8周，直到熟悉整(zhěng)个(gè)过程。

　　韦尔表示，这套呼(hū)吸法的关键在于氧气(qì)在肺(fèi)部间流动(dòng)，有助(zhù)于(yú)减缓(huǎn)压力，并让身体放(fàng)松。

　　第(dì)六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建(jiàn)议不要放胸前(qián)；

　　俯卧，由于(yú)会压(yā)迫到(dào)肺部(bù)等多个器官，因此不建议老年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压(yā)迫心脏及胃部(bù)，因此不建议胃(wèi)病患者采用；

　　右(yòu)侧(cè)卧是一(yī)种相对比较健康(kāng)的睡眠姿(zī)势，只是可能会影响肺部活动。

　　总(zǒng)的来说，我们应该根(gēn)据自(zì)身情况(kuàng)来选择一个适(shì)合自己的睡眠(mián)姿势(shì)。

　　给肚(dù)子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子太饱就容易打不(bù)起精神、犯困，所(suǒ)以(yǐ)最好给肚子(zi)留(liú)一(yī)点(diǎn)空。

　　但是学生经常用(yòng)脑，营养和(hé)能量应充足(zú)，不能为了提(tí)神而饿(è)肚子。

　　正常的作(zuò)息

　　作(zuò)息制度一般学校都有硬性规定，可能不太适合你，但是你可以慢慢把(bǎ)它(tā)养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐(jiàn)的(de)，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持锻炼(liàn)，比如早起(qǐ)跑(pǎo)步、课间操(cāo)，你都要参加，锻(duàn)炼时放松身心，集中精(jīng)力(lì)在锻炼(liàn)上，转(zhuǎn)移(yí)注意(yì)力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一(yī)名，他能(néng)考(kǎo)第(dì)一(yī)名有一(yī)部分原因是他有良好的习惯。

　　你课上(shàng)困了(le)，就紧(jǐn)紧盯住他，他干什(shén)么你就干什么。

　　用(yòng)凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙头(tóu)里的自来水是凉的(de)，上课(kè)前可以用凉(liáng)水(shuǐ)洗洗(xǐ)脸，这能刺激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法(fǎ)内容是(shì)什(shén)么(me)？

　　4小时黄(huáng)金(jīn)睡眠是(shì)指晚上10点至凌晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这四(sì)个小时里(lǐ)，睡(shuì)眠效果会(huì)处(chù)于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保(bǎo)证这四(sì)个小时(shí)处于熟睡阶段，什(shén)么时候起床(chuáng)都能保(bǎo)证搜贺逗第二天精力(lì)充(chōng)沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回(huí)损失的(de)精(jīng)气。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点上(shàng)床睡觉最好，为深度睡眠做(zuò)准备。

　　相关信息(xī)

　　人一生中有三分(fēn)之一的时间是在睡眠中(zhōng)度过(guò)，睡眠是生命(mìng)的需(xū)要，人不能(néng)没有睡眠，睡眠质量(liàng)对(duì)于人体健康(kāng)起(qǐ)着至关重(zhòng)要的作(zuò)用，而(ér)且每天缺少(shǎo)的睡(shuì)眠还要补(bǔ)上，否(fǒu)则会受到惩罚，很像欠债(zhài)一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召(zhào)开新闻通气会(huì)，介绍《关于进一步加强中小(xiǎo)学(xué)生(shēng)睡眠管理工(gōng)作的通知》。

　　通知明确(què)了(le)学生睡眠时间要求(qiú)，根(gēn)据不同年世卖(mài)龄段学拍(pāi)配(pèi)生身心发展特点，小学(xué)生每天睡眠时(shí)间应(yīng)达(dá)到10小时，初中生(shēng)应达到9小(xiǎo)时，高中生应(yīng)达到8小(xiǎo)时。

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