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　　如何做到深度睡眠4小(xiǎo)时(shí)提高睡眠质量就(jiù)要掌握(wò)睡眠(mián)的规律(lǜ)，调整自己的作息，以下是(shì)黄金睡眠(mián)时间

　　黄金睡眠(mián)时间是凌晨(chén)0点至4点，这时(shí)需要我们熟睡(shuì)的时间，保(bǎo)证了(le)这(zhè)四个小时的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小(xiǎo)时，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够(gòu)补回你损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　提高(gāo)睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至(zhì)早5点——肝、胆、肺在深(shēn)睡眠状态(tài)进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌(líng)晨(chén)0点至4点——脊椎造血，需(xū)要在(zài)深睡(shuì)眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点(diǎn)——大肠排(pái)毒，需前一天各(gè)器官(guān)排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点(diǎn)——全身免疫系统排毒。

　　从(cóng)上面可(kě)以看出，凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点是需要(yào)我们熟睡的(de)时(shí)间(jiān)，保证了这(zhè)四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够补(bǔ)回(huí)你(nǐ)损(sǔn)失的精气。

　　因(yīn)此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度睡眠做准(zhǔn)备(bèi)！

　　那(nà)么如何才能做(zuò)到这4小时(shí)的(de)深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚上不能进入深度睡眠很可(kě)能是你作息紊乱，白天睡(shuì)得太(tài)多，并且不(bù)在(zài)合适(shì)的时间段。

　　所以，要(yào)想改变(biàn)你的睡(shuì)眠质(zhì)量首先(xiān)你规范你的作息表，做(zuò)到早睡(shuì)早起。

　　第二点(diǎn)是良好(hǎo)的(de)睡眠环(huán)境。

　　首先你(nǐ)得(dé)保证在你入睡时(shí)周围时静谧的，并且空气清新，温度适宜。

　　这些都是(shì)入睡的最基本条件(jiàn)。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可(kě)以适当运动，让自己产(chǎn)生疲劳感，这样更容易使自己进入深度睡(shuì)眠；

　　同时不要有刺(cì)激大脑或(huò)身(shēn)体的(de)行(xíng)为(wèi)，像(xiàng)喝可乐、咖(kā)啡等都是(shì)不合(hé)适的(de)。

　　第四点是(shì)使自(zì)己的睡前(qián)身体处于(yú)放(fàng)松状态。

　　你可(kě)以将卧室内的灯光调成(chéng)比较(jiào)柔和的光(guāng)线(xiàn)，当然也(yě)可以关灯睡觉，这个根据个人的喜好来(lái)选(xuǎn)择。

　　然后可以(yǐ)带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在(部门经理大还是总监大，部门经理大还是总监大些zài)这(zhè)里我为(wèi)大家推荐几首(shǒu)睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快(kuài)速(sù)入睡。

　　现代(dài)人生活压(yā)力大，继而产(chǎn)生失眠等症(zhèng)状(zhuàng)，美国一(yī)名医(yī)生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步骤，首先先(xiān)吸(xī)气4秒、再憋气7秒、最后(hòu)再呼(hū)气8秒，3次(cì)循环后，便能感(gǎn)受(shòu)到睡意(yì)，而整个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建(jiàn)议大(dà)家1天(tiān)最好(hǎo)能做2次，练(liàn)习6至(zhì)8周，直到熟悉(xī)整个过(guò)程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键(jiàn)在于氧(yǎng)气(qì)在肺部间流(liú)动，有助于减缓压力，并让身体(tǐ)放松(sōng)。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当采用(yòng)仰卧时手(shǒu)建议不要放胸前(qián)；

　　俯卧，由于会压迫(pò)到肺部等多个器官，因此不建(jiàn)议老年人采用；

　　左侧(cè)卧，容易压迫(pò)心脏及胃部，因(yīn)此不建议胃病患者采用(yòng)；

　　右侧卧是一(yī)种(zhǒng)相对(duì)比较健康的睡眠姿(zī)势(shì)，只是可能会(huì)影响肺(fèi)部活动。

　　总的(de)来说，我们(men)应该根据自身情况(kuàng)来选择一个适合自(zì)己的(de)睡(shuì)眠姿势。

　　给肚(dù)子留一(yī)点空

　　一日三餐别(bié)吃(chī)得太饱(bǎo)，因为肚子太饱就容易打(dǎ)不起精神、犯困，所以最好(hǎo)给肚子(zi)留一点空。

　　但是学生经(jīng)常用(yòng)脑，营养和能量应充足，不能为了(le)提神而饿肚子。

　　正(zhèng)常的作息

　　作(zuò)息制度一般学校都有(yǒu)硬性规定，可能不太适合你，但(dàn)是你可以(yǐ)慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时你(nǐ)也(yě)睡，渐渐的，你会发觉(jué)这是一(yī)种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持锻(duàn)炼，比如早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时放松身心，集中精力(lì)在(zài)锻炼上，转移(yí)注(zhù)意力(lì)，这也有助于疲劳的(de)缓解(jiě)。

　　盯(dīng)着第(dì)一名

　　每(měi)个班(bān)级(jí)都(dōu)有第(dì)一(yī)名(míng)，他能考第一名有(yǒu)一部分(fēn)原因是他有良好(hǎo)的习惯。

　　你课上(shàng)困(kùn)了，就(jiù)紧紧盯(dīng)住他，他干什么(me)你就干什么。

　　用(yòng)凉水洗(xǐ)脸

　　通常水龙头里的自(zì)来水是凉的，上课(kè)前(qián)可以用凉水洗洗(xǐ)脸，这(zhè)能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡(shuì)眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠(mián)是指晚上10点至凌晨2点(diǎn)这4个(gè)小时。

　　在这四个小时里，睡眠效(xiào)果会(huì)处于(yú)最(zuì)佳状态。

　　只要(yào)在(zài)睡眠中能保证这四个小时处于熟睡阶段，什么时候(hòu)起(qǐ)床都能(néng)保证搜贺逗第二(èr)天精力充(chōng)沛。

　　反之，如(rú)果熬夜(yè)之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回损失(shī)的精气。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点(diǎn)上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠(mián)做准备。

　　相(xiāng)关信(xìn)息

　　人(rén)一生(shēng)中有三分之一的时间是在睡(shuì)眠中(zhōng)度过，睡(shuì)眠是生命的(de)需要，人不能没有睡眠，睡眠质(zhì)量对于人体部门经理大还是总监大，部门经理大还是总监大些健康起着至关重(zhòng)要的作用，而且每天缺少的(de)睡眠还要补上(shàng)，否则会(huì)受到惩罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会，介绍《关于进一(yī)步加强中(zhōng)小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确了学(xué)生睡眠时间要(yào)求，根据不同年世(shì)卖(mài)龄段(duàn)学(xué)拍配生身(shēn)心发展(zhǎn)特点，小学生每(měi)天(tiān)睡眠时间应达到(dào)10小时，初中生应(yīng)达到9小时，高中生应达到8小时。

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