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　　如何做到(dào)深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠4小时提(tí)高(gāo)睡(shuì)眠(mián)质量(liàng)就要掌握睡眠的规(guī)律，调整自(zì)己的作息，以下是黄金睡(shuì)眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨(chén)0点至4点(diǎn)，这时需要我们熟睡的时间(jiān)，保证了这四个小(xiǎo)时(shí)的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小(xiǎo)时(shí)，反之(zhī)，如(rú)果熬(áo)夜之后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也(yě)不够补回你损(sǔn)失的精气。

　　提高睡眠质(zhì)量就要掌握(wò)睡眠的规(guī)律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆、肺(fèi)在深(shēn)睡眠状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点(diǎn)至11点——淋巴排毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造(zào)血，需要在深睡眠状态中(zhōng)进行。

　　4.凌(líng)晨5点至(zhì)7点——大肠排毒，需前(qián)一天各器官(guān)排毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面(miàn)可(kě)以看出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的时间，保证(zhèng)了这(zhè)四个小时的(de)深度(dù)睡眠，就能抵(dǐ)上8小时(shí)，反(fǎn)之，如果熬(áo)夜之(zhī)后补睡，8小时(shí)也不够补回(huí)你(nǐ)损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做(zuò)准备！

　　那(nà)么(me)如(rú)何才能做到这4小(xiǎo)时的深(shēn)度睡眠呢？

　　第(dì)一点是作息。

　　很多时候你在晚上不能进入深度睡眠很可能是你(nǐ)作息紊乱(luàn)，白天(tiān)睡得太多，并且不在(zài)合(hé)适(shì)的时间段。

　　所以，要想(xiǎng)改(gǎi)变(biàn)你的睡(shuì)眠质量首(shǒu)先你规范你的作(zuò)息表，做到早(zǎo)睡早(zǎo)起(qǐ)。

　　第(dì)二(èr)点(diǎn)是良好(hǎo)的(de)睡眠环境(jìng)。

　　首先你(nǐ)得(dé)保(bǎo)证(zhèng)在你入睡时周(zhōu)围时静谧的，并且空气清新，温度适宜(yí)。

　　这些都是(shì)入睡的最(zuì)基本(běn)条(tiáo)件(jiàn)。

　　第三(sān)点是自我准备(bèi)。

　　睡前可以适(shì)当(dāng)运动，让(ràng)自(zì)己产生(shēng)疲(pí)劳感，这样更容易使自己(jǐ)进入深度睡眠(mián)；

　　同时不要有刺(cì)激大脑或身体的行(xíng)为，像喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四(sì)点是使(shǐ)自己(jǐ)的睡(shuì)前身体处于放松状态。

　　你可以将卧室内的灯光调成比较柔和的光线，当然也可以关灯睡(shuì)觉，这个(gè)根据(jù)个人的(de)喜好(hǎo)来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐几(jǐ)首睡前(qián)音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五(wǔ)点“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法(fǎ)快速入睡。

　　现代人(rén)生活压力大，继而产生失(shī)眠等症(zhèng)状，美国一名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能帮(bāng)助民众(zhòng)60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步骤(zhòu)，首先先吸(xī)气4秒、再憋气7秒、最后再(zài)呼气8秒(miǎo)，3次循(xún)环(huán)后(hòu)，便能感受到睡(shuì)意，而(ér)整个(gè)过程(chéng)仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议(yì)大家(jiā)1天(tiān)最(zuì)好能做2次，练(liàn)习6至(zhì)8周，直到熟悉(xī)整个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这(zhè)套呼吸(xī)法的关键在于氧气在肺部间流动(dòng)，有(yǒu)助于减缓压(yā)力，并让身体放松。

　　第六点是(shì)睡(shuì)姿。

　　当(dāng)采用(yòng)仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于(yú)会压迫(pò)到肺部等多个器官，因此不建(jiàn)议老年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压(yā)迫心脏(zàng)及胃部，因此不建议胃病患(huàn)者采(cǎi)用；

　　右侧卧是(shì)一种(zhǒng)相对(duì)比(bǐ)较(jiào)健康的(de)睡眠姿势，只(zhǐ)是可(kě)能会影响肺部(bù)活动。

　　总(zǒng)的来说，我们应该根据自身情况来(lái)选择一个适(shì)合(hé)自己(jǐ)的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三(sān)餐别吃得太饱，因为(wèi)肚子太饱就容(róng)易打不(bù)起(qǐ)精神(shén)、犯困，所以最好给肚子留一(yī)点空。

　　但是学(xué)生经常用脑，营养和能量应充足，不能(néng)为(wèi)了提(tí)神而饿肚子。

　　正常(cháng)的(de)作(zuò)息

　　作息制度一(yī)般(bān)学校(xiào)都(dōu)有硬性(xìng)规定，可能(néng)不(bù)太适合(hé)你，但是你可以(yǐ)慢慢(màn)把它(tā)养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡(shuì)，渐渐的(de)，你会发觉这是一种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天(tiān)坚持锻(duàn)炼，比如早起(qǐ)跑步、课(kè)间操，你(nǐ)都(dōu)要参加，锻炼时放松身心，集(jí)中精(jīng)力在锻(duàn)炼上，转移注意力(lì)，这也有助于疲(pí)劳(láo)的缓(huǎn)解。

　　盯着第一名

　　每个班(bān)级都有第一(yī)名(míng)，他能考第(dì)一名(míng)有一部分原因是他有良好的(de)习惯。

　　你(nǐ)课上困了(le)，就紧紧盯(dīng)住(zhù)他，他干什么(me)你就干什么(me)。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常水龙头里的自来水是凉的(de)，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激(jī)头脑清醒。

4小时黄金睡眠(mián)法内(nèi)容(róng)是什么？

　　4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡眠是指晚(wǎn)上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小(xiǎo)时里，睡眠效果会处于(yú)最佳状态。

　　只要(yào)在(zài)睡眠中(zhōng)能保证这四(sì)个小时处于熟(shú)睡阶段，什么时(shí)候(hòu)起床都能保证搜贺逗第二(èr)天精力充(chōng)沛(pèi)。

　　反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不(bù)够(gòu)补回损(sǔn)失的精气。

　　因(yīn)此，23点(diǎn)上床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做准备。

　　相(xiāng)关信息(xī)

　　人一生天盛长歌顾南衣身世是什么，天盛长歌顾南衣身世揭晓(shēng)中有三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠是生命的需要(yào)，人不能没有睡眠，睡眠(mián)质量对于人体健(jiàn)康起着(zhe)至关重要(yào)的作用，而且每天(tiān)缺少的睡眠还要补上(shàng)，否(fǒu)则(zé)会受到惩(chéng)罚，很像欠(qiàn)债一定(dìng)要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育(yù)部召开新(xīn)闻(wén)通气(qì)会(huì)，介绍《关于进一(yī)步加强中(zhōng)小学(xué)生睡眠管理工作的通知(zhī)》。

　　通知明确(què)了学生睡眠时(shí)间要求，根(gēn)据不同年世卖龄段学拍配生身心发(fā)展特点，小学(xué)生每天睡眠(mián)时间应达到(dào)10小时，初中生应达到9小(xiǎo)时，高(gāo)中生应(yīng)达(dá)到8小时(shí)。

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