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　　如何做(zuò)到深度睡眠4小时(shí)提高睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠的(de)规(guī)律，调整自己的(de)作(zuò)息，以下(xià)是黄金睡眠(mián)时间(jiān)

　　黄金睡眠(mián)时间(jiān)是凌(líng)晨0点(diǎn)至4点，这(zhè)时需(xū)要我们熟睡的时间，保证了这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之(zhī)后(hòu)补睡，8小时也不够补回你损失的(de)精(jīng)气。

　　提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡(shuì)眠的规律，调整自己的(de)作(zuò)息，以下是(shì)黄(huáng)金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在(zài)深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在深(shēn)睡眠状态中(zhōng)进行。

　　4.凌(líng)晨5点(diǎn)至7点——大(dà)肠排(pái)毒，需前一天各器官(guān)排毒正常(cháng)。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全身免疫系(xì)统(tǒng)排毒。

　　从(cóng)上面可以(yǐ)看出，凌晨(chén)0点至(zhì)4点是需要我们(men)熟睡的时间，保证了这四个小时的(de)深(shēn)度睡眠(mián)，就能(néng)抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬(áo)夜之(zhī)后补睡，8小时也不够(gòu)补(bǔ)回你损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备(bèi)！

　　那(nà)么(me)如何(hé)才(cái)能做到这(zhè)4小时的深度(dù)睡(shuì)眠呢(ne)？

　　第一点是作息。

　　很多(duō)时候(hòu)你在晚上不能(néng)进(jìn)入深度睡眠(mián)很可能是(shì)你(nǐ)作息紊乱(luàn)，白天睡(shuì)得太(tài)多(duō)，并且不在合适(shì)的(de)时(shí)间段。

　　所以，要想改(gǎi)变你的(de)睡眠质量(liàng)首(shǒu)先你规范你的作(zuò)息表，做到(dào)早(zǎo)睡(shuì)早起。

　　第二点是良好的(de)睡眠环(huán)境。

　　首先你得保(bǎo)证在你(nǐ)入睡时周围时静谧的(de)，并且空气(qì)清新，温度适宜。

　　这些都是入睡的最基本条件。

　　第三点是自我准(zhǔn)备。

　　睡前(qián)可以适当运动，让(ràng)自己产(chǎn)生疲劳(láo)感，这样更(gèng)容易使自己(jǐ)进入深(shēn)度睡眠(mián)；

　　同时不要有刺激大脑或身体的行为，像(xiàng)喝(hē)可(kě)乐(lè)、咖啡(fēi)等都是不合适的。

　　第(dì)四点是使(shǐ)自己的(de)睡前身体(tǐ)处于(yú)放松状态。

　　你可以将(jiāng)卧室(shì)内的灯(dēng)光调成比较柔和的光线，当然也可以关(guān)灯(dēng)睡(shuì)觉，这(zhè)个根据个人(rén)的喜好来选择。

　　然后(hòu)可(kě)以带上耳机听下轻音乐舒缓(huǎn)拉普拉斯分块矩阵公式例题，拉普拉斯分块矩阵公式副对角线下情绪。

　　在这里我为(wèi)大家推荐(jiàn)几首睡前(qián)音乐(lè)《外(wài)面(miàn)的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼(hū)吸法快速(sù)入睡(shuì)。

　　现代人(rén)生(shēng)活压力大，继而产生失眠等症状，美国一(yī)名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民(mín)众60秒内进入睡(拉普拉斯分块矩阵公式例题，拉普拉斯分块矩阵公式副对角线shuì)眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤(zhòu)，首先先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后再呼气8秒(miǎo)，3次(cì)循环后(hòu)，便(biàn)能(néng)感受到睡意(yì)，而整个(gè)过(guò)程仅57秒(miǎo)。

　　韦(wéi)尔(ěr)建议大家(jiā)1天最(zuì)好(hǎo)能做2次，练(liàn)习6至(zhì)8周，直到熟悉整个过程(chéng)。

　　韦尔(ěr)表示，这套呼吸(xī)法(fǎ)的关键在(zài)于氧气在肺部间流动，有助于(yú)减(jiǎn)缓(huǎn)压力，并让(ràng)身体放松。

　　第(dì)六点是睡(shuì)姿(zī)。

　　当采用仰(yǎng)卧时(shí)手建(jiàn)议不要放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多(duō)个器官，因此不建(jiàn)议老年人采(cǎi)用(yòng)；

　　左侧卧(wò)，容易压迫心脏及胃部，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种(zhǒng)相对比较健康的睡眠姿势(shì)，只(zhǐ)是可(kě)能会影响(xiǎng)肺部活动(dòng)。

　　总的来说(shuō)，我们应该(gāi)根据自身(shēn)情况来选择一个适(shì)合(hé)自己的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子(zi)留(liú)一点空

　　一(yī)日(rì)三(sān)餐别吃得太饱(bǎo)，因(yīn)为肚子太饱就容易(yì)打不起精神、犯困，所以最好(hǎo)给肚(dù)子留一点空(kōng)。

　　但(dàn)是(shì)学生经常用脑，营养和能量应充足，不能为了提神而(ér)饿(è)肚子。

　　正常的(de)作息(xī)

　　作息制度一般学校都有硬性(xìng)规定，可能不太(tài)适合(hé)你(nǐ)，但(dàn)是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡(shuì)时你(nǐ)也睡，渐渐的，你会(huì)发(fā)觉这是一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步、课(kè)间操，你(nǐ)都要参加，锻炼时放松(sōng)身心，集中精(jīng)力在锻炼上，转(zhuǎn)移注意(yì)力，这(zhè)也有(yǒu)助于疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第一名(míng)

　　每个班级都有第(dì)一名，他能(néng)考第一(yī)名(míng)有一部分原(yuán)因是(shì)他(tā)有良好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他(tā)，他干(gàn)什么(me)你就干什么(me)。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常水(shuǐ)龙(lóng)头里的(de)自来水是凉的，上课前(qián)可以用凉(liáng)水洗(xǐ)洗脸，这(zhè)能刺激头脑(nǎo)清醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠法内(nèi)容是什么？

　　4小时(shí)黄(huáng)金睡眠(mián)是指(zhǐ)晚(wǎn)上10点至凌(líng)晨2点(diǎn)这4个小时。

　　在(zài)这(zhè)四个小时里(lǐ)，睡眠(mián)效果会处(chù)于最佳状态(tài)。

　　只要(yào)在睡眠中能保证这四个(gè)小时处于熟睡阶(jiē)段，什(shén)么时候起床都能保证搜贺逗第二(èr)天(tiān)精(jīng)力(lì)充沛(pèi)。

　　反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够(gòu)补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为深度睡眠做(zuò)准备(bèi)。

　　相关信(xìn)息

　　人一生中有三分(fēn)之一(yī)的时间(jiān)是在睡眠中(zhōng)度(dù)过，睡(shuì)眠是(shì)生(shēng)命的需(xū)要(yào)，人不能没(méi)有睡眠(mián)，睡眠质量对(duì)于人(rén)体健(jiàn)康起(qǐ)着(zhe)至关重要的作(zuò)用，而且每天缺少(shǎo)的(de)睡(shuì)眠(mián)还要补上，否则(zé)会受到惩罚，很像欠(qiàn)债(zhài)一定要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召(zhào)开新闻通(tōng)气会(huì)，介(jiè)绍《关于进一步加强中小学生睡眠(mián)管理(lǐ)工作的通知》。

　　通知明确(què)了(le)学生睡(shuì)眠时间要求，根(gēn)据不同年世卖龄段学拍配生身心(xīn)发展特(tè)点，小学生(shēng)每天睡眠时(shí)间应(yīng)达到10小时，初(chū)中(zhōng)生应达到(dào)9小时，高中生应达到8小时。

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