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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的(de)作息，以下是(shì)黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间(jiān)是(shì)凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)，这(zhè)时需要我们熟睡的时间，保证了这四个(gè)小时的深度(dù)睡眠(mián)，就(jiù)能抵(dǐ)上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后(hòu)补睡，8小时(shí)也不够(gòu)补回你损失的精(jīng)气。

　　提高睡眠(mián)质量就要(yào)掌握(wò)睡眠的规律，调整(zhěng)自(zì)己的作息，以下是黄(huáng)金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深睡眠(mián)状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排(pái)毒，需要安(ān)静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊(jí)椎造血(xuè)，需要在(zài)深睡(shuì)眠状态中进(jìn)行。

　　4.凌晨(chén)5点至(zhì)7点——大(dà)肠(cháng)排毒(dú)，需前一(yī)天各器官排毒(dú)正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面可(kě)以看出，凌晨0点至(zhì)4点是需要我们熟睡(shuì)的(de)时间，保证(zhèng)了这四个小时的(de)深(shēn)度(dù)睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够补回你(nǐ)损(sǔn)失(shī)的精气(qì)。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为(wèi)深度睡眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小时的深(shēn)度睡(shuì)眠(mián)呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候(hòu)你在晚上不能进入(rù)深度睡眠很可能是你作息紊乱(luàn)，白天(tiān)睡(shuì)得太(tài)多(duō)，并且不在合适的时间(jiān)段(duàn)。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首(shǒu)先你规范你的作(zuò)息表，做(zuò)到早睡早起。

　　第二点(diǎn)是良好(hǎo)的睡眠环境。

　　首先你得保证在你(nǐ)入(rù)睡(shuì)时周围时静谧的，并且空气清新，温度适宜。

　　这些都是入睡(shuì)的最(zuì)基(jī)本条件。

　　第三(sān)点(diǎn)是(shì)自我准备。

　　睡(shuì)前可(kě)以(yǐ)适当运(yùn)动，让自己产生疲劳感，这样(yàng)更容易使(shǐ)自(zì)己(jǐ)进入深度(dù)睡(shuì)眠；

　　同(tóng)时不要有刺激(jī)大脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡等(děng)都(dōu)是(shì)不合适的。

　　第四(sì)点(diǎn)是使自己的睡前身体(tǐ)处于放(fàng)松状态。

　　你(nǐ)可以(yǐ)将卧(wò)室内的灯光(guāng)调成比较(jiào)柔和的光线，当然也可以(yǐ)关(guān)灯(dēng)睡觉(jué)，这个根据个人的喜好来(lái)选择(zé)。

　　然后可(kě)以带上耳机听下轻音乐舒(shū)缓(huǎn)下情绪。

　　在这里我为大(dà)家推荐(jiàn)几首(shǒu)睡前音乐《外面(miàn)的世界》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡(shuì)。

　　现代(dài)人生活压力大，继(jì)而产生失眠等症(zhèng)状，美国一名医(yī)生为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步骤(zhòu)，首(shǒu)先先吸(xī)气(qì)4秒、再憋气7秒、最后再呼气(qì)8秒(miǎo)，3次循环后，便(biàn)能感受到(巾帼不让须眉的意思下一句是什么，巾帼不让须眉是什么意思dào)睡意(yì)，而整个过(guò)程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大(dà)家1天最好能做2次，练习(xí)6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键在于氧气在肺部间流(liú)动(dòng)，有助(zhù)于(yú)减缓压力，并让身体(tǐ)放(fàng)松。

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧(wò)时手建(jiàn)议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部(bù)等多个器官，因此不(bù)建议老年人采用；

　　左侧(cè)卧(wò)，容易压迫心脏(zàng)及胃部，因此不建议胃(wèi)病患者采用；

　　右侧卧是一种相对比较健康(kāng)的睡(shuì)眠姿势，只是(shì)可能会影响肺部活(huó)动。

　　总的来说，我们应该根据自身(shēn)情(qíng)况(kuàng)来选择(z巾帼不让须眉的意思下一句是什么，巾帼不让须眉是什么意思é)一个适(shì)合自己的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子(zi)留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因(yīn)为肚(dù)子太饱就容易打不(bù)起(qǐ)精神、犯困，所(suǒ)以(yǐ)最好(hǎo)给肚子留一点空。

　　但是学生经常用脑(nǎo)，营养和能量(liàng)应充足，不能为了提神而饿肚子(zi)。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校都有(yǒu)硬性规(guī)定，可能不太适合你，但是你可(kě)以慢慢(màn)把它养成习惯。

　　当大家都(dōu)睡时你(nǐ)也(yě)睡，渐渐的(de)，你会发觉这是一种(zhǒng)幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚(jiān)持锻炼(liàn)，比如早起(qǐ)跑步、课间(jiān)操，你都(dōu)要参加，锻炼时放(fàng)松身心，集中精力在锻炼上(shàng)，转(zhuǎn)移注意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每(měi)个班级都有第一名(míng)，他能考第一名有一部分(fēn)原因是他有良好的习惯。

　　你课上(shàng)困了，就(jiù)紧紧盯住他，他干什么你(nǐ)就(jiù)干什么。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常水(shuǐ)龙头里的自来水是凉(liáng)的，上课前可以(yǐ)用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒(xǐng)。

4小时黄(huáng)金(jīn)睡眠法内容(róng)是什么？

　　4小时黄(huáng)金睡眠是指晚上10点至(zhì)凌(líng)晨2点这4个小时(shí)。

　　在(zài)这(zhè)四个小(xiǎo)时里，睡(shuì)眠效果(guǒ)会处于最佳状态(tài)。

　　只要(yào)在睡眠中能保(bǎo)证这四个(gè)小时处于熟睡阶(jiē)段(duàn)，什(shén)么时候起床都能保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够补回损失的精(jīng)气(qì)。

　　因此，23点(diǎn)上(shàng)床睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信(xìn)息(xī)

　　人(rén)一生(shēng)中有三分(fēn)之一的时间是在睡眠中度(dù)过，睡眠是生命的(de)需要(yào)，人(rén)不能没有睡眠，睡眠质量对于人体(tǐ)健康起(qǐ)着至关重(zhòng)要的作用，而且每天缺(quē)少的(de)睡(shuì)眠还要补上，否则(zé)会受到惩罚，很(hěn)像欠债(zhài)一定要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召(zhào)开新闻通气(qì)会，介绍《关于进(jìn)一步加强中(zhōng)小学生(shēng)睡眠管理工作的通知》。

　　通知明(míng)确了学生睡眠时(shí)间(jiān)要求，根据(jù)不同年世(shì)卖龄段学拍配生身心发展特点，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应(yīng)达(dá)到(dào)9小时，高中生应达到8小(xiǎo)时。

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