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　　如何做到(dào)深(shēn)度睡眠4小时提高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自己的作息，以下(xià)是(shì)黄金睡(shuì)眠时间

　　黄金睡眠时间是凌(líng)晨0点至(zhì)4点，这时(shí)需要我们熟睡的时间，保证(zh先公四岁而孤全文翻译及注释，先公四岁而孤全文翻译答案èng)了这四个(gè)小时的深度睡眠，就(jiù)能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够(gòu)补(bǔ)回你(nǐ)损失的精(jīng)气(qì)。

　　提(tí)高睡(shuì)眠质量就要掌握(wò)睡眠的(de)规(guī)律，调整(zhěng)自(zì)己的作(zuò)息(xī)，以下是黄金(jīn)睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝(gān)、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要(yào)安静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎(chuí)造血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点(diǎn)至7点——大(dà)肠(cháng)排毒，需前一天(tiān)各(gè)器官排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至(zhì)早7点——全(quán)身(shēn)免(miǎn)疫系(xì)统排毒。

　　从上(shàng)面(miàn)可(kě)以看(kàn)出，凌(líng)晨0点至4点(diǎn)是需要我(wǒ)们熟(shú)睡的时(shí)间，保证了这四个(gè)小(xiǎo)时的(de)深度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也(yě)不够补回你损失(shī)的先公四岁而孤全文翻译及注释，先公四岁而孤全文翻译答案(de)精气。

　　因此(cǐ)，23点(diǎn)上床(chuáng)睡觉最好，为深度(dù)睡眠做(zuò)准(zhǔn)备！

　　那么(me)如何才能做到这4小时的深度(dù)睡(shuì)眠呢？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很(hěn)多时候你在(zài)晚上(shàng)先公四岁而孤全文翻译及注释，先公四岁而孤全文翻译答案不能进入深度睡眠很可(kě)能是你作息紊乱，白天睡得太(tài)多，并且不在(zài)合(hé)适的时间段。

　　所以，要想改变你的(de)睡眠质量(liàng)首先你规范(fàn)你的作息表，做到(dào)早睡(shuì)早起。

　　第二(èr)点是良好的睡眠环境(jìng)。

　　首先你得保证在你入(rù)睡(shuì)时周围时静(jìng)谧的(de)，并且(qiě)空气清(qīng)新，温度(dù)适宜。

　　这些(xiē)都是入睡(shuì)的最基本条(tiáo)件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可(kě)以适(shì)当运(yùn)动，让(ràng)自己(jǐ)产生疲(pí)劳感(gǎn)，这样(yàng)更容(róng)易使自己进(jìn)入深度睡眠；

　　同(tóng)时不要有刺(cì)激(jī)大脑(nǎo)或身(shēn)体的行(xíng)为，像喝可乐、咖啡(fēi)等都(dōu)是(shì)不(bù)合适的(de)。

　　第(dì)四点是(shì)使(shǐ)自(zì)己(jǐ)的睡前身(shēn)体(tǐ)处(chù)于放(fàng)松状态。

　　你(nǐ)可以将卧室内的灯光调成比较(jiào)柔和的光(guāng)线，当(dāng)然也(yě)可以关灯睡觉(jué)，这个根据个人的喜(xǐ)好来选择(zé)。

　　然(rán)后可以带上耳机听下轻音乐舒缓下情(qíng)绪(xù)。

　　在(zài)这里我(wǒ)为大家推荐(jiàn)几首(shǒu)睡前音(yīn)乐(lè)《外面(miàn)的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡(shuì)。

　　现(xiàn)代人(rén)生活压(yā)力大，继(jì)而(ér)产生失(shī)眠等症状，美国(guó)一(yī)名医生为此发明(míng)“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)，宣称能帮助民众60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为(wèi)3个步骤，首先先(xiān)吸气(qì)4秒、再憋气(qì)7秒、最后再呼气8秒，3次(cì)循环后，便能感受到睡(shuì)意，而整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最(zuì)好能(néng)做2次，练(liàn)习6至(zhì)8周(zhōu)，直(zhí)到熟悉(xī)整个过程。

　　韦尔(ěr)表示，这(zhè)套呼吸(xī)法的(de)关(guān)键在(zài)于氧气在肺部间流动，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六(liù)点是睡(shuì)姿。

　　当(dāng)采用(yòng)仰卧时(shí)手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺(fèi)部等多个器(qì)官，因(yīn)此不(bù)建议老年人采用；

　　左侧卧，容(róng)易压迫(pò)心脏(zàng)及胃部(bù)，因(yīn)此不建议(yì)胃(wèi)病患(huàn)者采用；

　　右侧卧是(shì)一(yī)种(zhǒng)相对比较健康的睡(shuì)眠姿势，只是可能会影响肺部(bù)活动。

　　总的(de)来说，我们应(yīng)该(gāi)根据自(zì)身情况来选(xuǎn)择一个适(shì)合自己的(de)睡眠姿势。

　　给肚子留一点(diǎn)空

　　一(yī)日三餐别吃得太饱(bǎo)，因为肚子太饱就容易打不起精神、犯困，所以最好给肚(dù)子留一点空。

　　但是学生经常用脑，营(yíng)养和能量应充足，不能为(wèi)了提神而饿肚(dù)子(zi)。

　　正常的作息

　　作息制(zhì)度一般(bān)学校(xiào)都有硬性规定，可能不太适合(hé)你，但是(shì)你可以慢慢(màn)把(bǎ)它养成习惯。

　　当大(dà)家都睡时(shí)你(nǐ)也睡，渐渐的，你会(huì)发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻(duàn)炼，比如早起跑步、课间(jiān)操，你都要参加，锻(duàn)炼时放松身心(xīn)，集中精(jīng)力在锻炼上(shàng)，转移(yí)注意力，这(zhè)也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一(yī)名

　　每(měi)个班级都有(yǒu)第一名，他能(néng)考第(dì)一名有一部分原因是他有良好的习惯。

　　你课上(shàng)困(kùn)了(le)，就紧紧盯住(zhù)他，他干(gàn)什么你就干什么(me)。

　　用凉(liáng)水洗(xǐ)脸

　　通常水龙(lóng)头里的自来水(shuǐ)是(shì)凉的，上(shàng)课(kè)前可以(yǐ)用凉水洗洗脸，这能刺(cì)激头脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡(shuì)眠法内容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡眠是指晚上10点至凌晨2点这4个小时(shí)。

　　在这四个小时里，睡眠效果会处于最(zuì)佳(jiā)状态(tài)。

　　只要在睡眠(mián)中能保证这四(sì)个小时处(chù)于熟睡阶段，什(shén)么时候起(qǐ)床都能保证搜(sōu)贺逗(dòu)第二天精力充沛。

　　反之，如果熬(áo)夜之后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也不够补回损(sǔn)失的(de)精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相(xiāng)关(guān)信(xìn)息

　　人一生中有三(sān)分之一的(de)时(shí)间(jiān)是在睡眠中(zhōng)度过，睡眠是生命的需要，人不能没(méi)有睡眠，睡眠(mián)质量对于人体健(jiàn)康起着至关(guān)重要的作用，而且每天缺(quē)少(shǎo)的睡眠还(hái)要补上，否(fǒu)则会(huì)受到惩罚，很像欠(qiàn)债(zhài)一(yī)定要还一样(yàng)。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召(zhào)开新闻通(tōng)气(qì)会，介绍《关于进一步加强中(zhōng)小(xiǎo)学(xué)生睡(shuì)眠管理工作的通知》。

　　通(tōng)知明确了学生(shēng)睡眠时间要求，根据不同年世卖龄段学拍(pāi)配(pèi)生身心发展特点，小学生每天睡(shuì)眠(mián)时间应达到10小时，初中生应达到9小(xiǎo)时，高(gāo)中生(shēng)应达到8小时(shí)。

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