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　　如(rú)何(hé)做到深度睡眠(mián)4小时提高(gāo)睡眠质量就(jiù)要掌握(wò)睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作息，以下是(shì)黄金(jīn)睡眠时间

　　黄金(jīn)睡眠时间是凌晨0点至(zhì)4点，这时需要我们熟睡的时(shí)间，保证了这四个小时的深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也不够补回你损失的精(jīng)气。

　　提高睡眠质(zhì)量就要(yào)掌握睡眠的规律，调整自己(jǐ)的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺在深睡眠(mián)状态进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋(lín)巴(bā)排毒，需(xū)要安静放松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造血，需(xū)要在深睡眠(mián)状态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点——大肠排毒，需前(qián)一(yī)天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免(miǎn)疫系(xì)统排毒。

　　从(cóng)上面可(kě)以看出，凌(líng)晨(chén)0点至4点是需要(yào)我们(men)熟睡的时间，保证(zhèng)了(le)这四(sì)个小时的深度(dù)睡眠，就能(néng)抵上8小时(shí)，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够(gòu)补回你(nǐ)损失的(de)精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉(jué)最好，为深度睡(shuì)眠做准备！

　　那(nà)么如何才(cái)能做到这(zhè)4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是(shì)作(zuò)息。

　　很多时候你在晚(wǎn)上(shàng)不能进入深度睡眠很可(kě)能(néng)是你作(zuò)息紊乱，白天(tiān)睡得太多(duō)，并且不在合适的时间段。

　　所以(yǐ)，要想改变你的睡眠(mián)质量(liàng)首先你规范你的作(zuò)息(xī)表，做到早睡早起(qǐ)。

　　第二点是良(liáng)好的睡眠环境。

　　首先你(nǐ)得保(bǎo)证在(zài)你入睡时周围时静(jìng)谧的，并且空气清新，温度适宜(yí)。

　　这些(xiē)都是入睡的最基本条件。

　　第三点是自(zì)我准(zhǔn)备(bèi)。

　　睡前可以适当运动，让自己产生疲劳感(gǎn)，这样(yàng)更容(róng)易使自己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑(nǎo)或(huò)身体的行为，像喝(hē)可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四(sì)点是使自己的睡(shuì)前身(shēn)体处于放松(sōng)状态(tài)。

　　你(nǐ)可以将卧室内的灯光调成(chéng)比(bǐ)较柔(róu)和的(de)光线，当然也可以关灯睡觉(jué)，这(zhè)个根据个人(rén)的喜(xǐ)好来选择。

　　然后可(kě)以带上耳机听下轻音乐舒(shū)黥刑是什么刑罚 黥刑是轻刑还是重刑缓下情绪(xù)。

　　在这里我为大家推荐几首睡(shuì)前音乐(lè)《外面的世界》，《梦(mèng)中的婚(hūn)礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代(dài)人生(shēng)活(huó)压力(lì)大，继而产生失(shī)眠(mián)等症状(zhuàng)，美国(guó)一名医生为此(cǐ)发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助民众60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步骤(zhòu)，首(shǒu)先(xiān)先(xiān)吸气(qì)4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后再呼气8秒，3次循(xún)环后，便能感(gǎn)受到睡(shuì)意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家(jiā)1天最好(hǎo)能做2次，练习(xí)6至8周，直(zhí)到(dào)熟悉整(zhěng)个过程(chéng)。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼吸法的关键在(zài)于(yú)氧气(qì)在肺(fèi)部间(jiān)流动(dòng)，有助于减(jiǎn)缓压(yā)力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放(fàng)胸前(qián)；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到肺部等多个(gè)器(黥刑是什么刑罚 黥刑是轻刑还是重刑qì)官，因此不建议老年人采(cǎi)用；

　　左侧(cè)卧，容易压迫心(xīn)脏及胃部，因此不建议胃病(bìng)患者采用；

　　右侧(cè)卧是一种相对比较健康的睡(shuì)眠姿势，只是(shì)可能会影响(xiǎng)肺(fèi)部活动(dòng)。

　　总的(de)来说，我们应(yīng)该(gāi)根据自(zì)身情况来选择一个适合自己的睡(shuì)眠(mián)姿势(shì)。

　　给肚(dù)子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子太饱就(jiù)容易打(dǎ)不起(qǐ)精(jīng)神、犯(fàn)困，所以最好给肚子留一点(diǎn)空。

　　但是(shì)学生(shēng)经常用脑，营养和能量应(yīng)充足(zú)，不能(néng)为了提神(shén)而饿肚子。

　　正常的(de)作(zuò)息(xī)

　　作息制度一(yī)般学校都有硬性规定，可能(néng)不(bù)太适合你(nǐ)，但是你(nǐ)可以慢慢把(bǎ)它养(yǎng)成习(xí)惯。

　　当(dāng)大家(jiā)都睡时(shí)你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持锻炼，比如早起(qǐ)跑步、课(kè)间(jiān)操，你都(dōu)要参加，锻炼时(shí)放松(sōng)身(shēn)心，集中精(jīng)力在(zài)锻炼(liàn)上，转移(yí)注意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每(měi)个(gè)班级都有第一名，他能考第一名有一部分原因(yīn)是他有良好的(de)习惯。

　　你课上困了(le)，就紧紧盯住他(tā)，他(tā)干什么你就(jiù)干什(shén)么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通(tōng)常水龙头里(lǐ)的自来(lái)水是凉的，上课前可(kě)以用凉水洗洗(xǐ)脸，这能刺激头脑清(qīng)醒。

4小时黄(huáng)金睡眠法内容是什么？

　　4小时(shí)黄金睡眠(mián)是指(zhǐ)晚上10点至凌晨2点这4个(gè)小时(shí)。

　　在这(zhè)四个小时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保(bǎo)证(zhèng)这四个(gè)小时(shí)处于熟睡阶(jiē)段，什么时候起床(chuáng)都能保证搜贺逗第二(èr)天精力充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不够补回(huí)损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最(zuì)好(hǎo)，为(wèi)深(shēn)度(dù)睡眠做准备。

　　相(xiāng)关信息

　　人一生中有三分之一的时间是在(zài)睡眠中度过，睡(shuì)眠是(shì)生(shēng)命(mìng)的需要，人不能(néng)没有睡眠，睡(shuì)眠质量对于人体(tǐ)健康起着至关重(zhòng)要的作用，而且每天缺(quē)少(shǎo)的(de)睡眠还要补上(shàng)，否则会受到(dào)惩(chéng)罚，很像欠债一定要还(hái)一样。

　　2021年4月(yuè)2日(rì)，教育(yù)部(bù)召开新闻通气会，介绍《关于(yú)进一步加(jiā)强中小学生(shēng)睡眠管(guǎn)理工作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根据不同年世卖龄段学拍配生(shēng)身心发(fā)展特(tè)点(diǎn)，小学(xué)生每天睡眠(mián)时(shí)间应达(dá)到10小时，初中生应达到9小(xiǎo)时，高(gāo)中生应达(dá)到8小时。

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