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4小时黄(huáng)金睡眠(mián)法适合学生(shēng)的睡眠法，4小时(shí)黄金睡眠法(fǎ)适合高三学(xué)生(shēng)吗

　　如何做到(dào)深度睡眠4小时提(tí)高睡眠质量(liàng)就要(yào)掌握睡(shuì)眠的规律，调(diào)整自(zì)己的作息，以下(xià)是黄金睡(shuì)眠时间

　　黄金(jīn)睡眠时(shí)间是凌晨0点至4点，这时需要我们(men)熟(shú)睡的时间，保证了这四个(gè)小时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的规(guī)律，调(diào)整自(zì)己的作(zuò)息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝(gān)、胆、肺在深(shēn)睡眠状态进(jìn)行排毒(dú) 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排毒，需要安静放(fàng)松(sōng)。

　　3.凌(líng)晨0点至4点(diǎn)——脊椎(chuí)造血，需要在(zài)深睡眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各器官(guān)排毒正(zhèng)常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点(diǎn)——全身免(miǎn)疫系统排毒。

　　从上(shàng)面可(kě)以(yǐ)看(kàn)出，凌晨0点至4点是需要我们熟(shú)睡的时间，保证了(le)这四(sì)个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回你损失的(de)精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好(hǎo)，为深度(dù)睡眠做准备！

　　那么如何才(cái)能做到这(zhè)4小时的深度睡眠呢？

　　第(dì)一点(diǎn)是(shì)作息(xī)。

　　很(hěn)多时候你在晚(wǎn)上不能进入深度睡眠很可(kě)能是你(nǐ)作息(xī)紊乱(luàn)，白天睡得太多(duō两只小兔子吸红肿了，两只头头被吸肿了)，并且不在合适的(de)时间段。

　　所以，要想(xiǎng)改变(biàn)你的睡眠质量首先你(nǐ)规范你的(de)作息(xī)表，做到早睡(shuì)早起。

　　第二(èr)点是(shì)良(liáng)好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你(nǐ)得保(bǎo)证在你(nǐ)入睡时周围时(shí)静谧的，并且空气清新，温度(dù)适宜(yí)。

　　这些都是入睡的最(zuì)基本(běn)条(tiáo)件。

　　第(dì)三(sān)点是自我准备。

　　睡前可以适当(dāng)运动，让(ràng)自己产生(shēng)疲劳感，这(zhè)样(yàng)更容易使自己进入(rù)深度(dù)睡眠；

　　同时不(bù)要有刺激大脑或(huò)身体的行为，像喝可乐、咖(kā)啡等(děng)都是不合适的。

　　第四点是使自己的睡前身体处于(yú)放松状态(tài)。

　　你可(kě)以将卧室内的灯光调成比较柔和的光线(xiàn)，当(dāng)然也(yě)可以关(guān)灯睡觉，这个根(gēn)据(jù)个人的喜(xǐ)好来(lái)选择。

　　然后可以(yǐ)带(dài)上(shàng)耳机听下轻(qīng)音乐(lè)舒(shū)缓下情(qíng)绪(xù)。

　　在这里我为大家推荐(jiàn)几首(shǒu)睡前音乐《外面的世(shì)界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法(fǎ)快速入(rù)睡。

　　现代人生活压力(lì)大，继而(ér)产生失眠(mián)等症状，美国(guó)一名医(yī)生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣(xuān)称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步骤，首先先吸气(qì)4秒、再憋气(qì)7秒、最后再(zài)呼气8秒，3次循环(huán)后(hòu)，便能感受(shòu)到睡意，而整个过(guò)程仅57秒(miǎo)。

　　韦(wéi)尔(ěr)建议大家1天最好(hǎo)能做2次，练习6至(zhì)8周(zhōu)，直到熟(shú)悉整个(gè)过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键在于氧气在肺部间流动，有助于减缓压力，并让身体放(fàng)松。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时(shí)手建议不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由于会压(yā)迫(pò)到肺部等多个器官，因此不建议老年人采用；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心脏及(jí)胃部，因此不(bù)建(jiàn)议(yì)胃病患者采用；

　　右(yòu)侧(cè)卧是(shì)一种相对(duì)比较健康的(de)睡眠姿(zī)势，只是(shì)可能会影响(xiǎng)肺部活(huó)动。

　　总的来说，我们应该根据自身情况来选(xuǎn)择(zé)一个(gè)适(shì)合(hé)自己(jǐ)的睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子留一点空

　　一日三餐别吃得(dé)太饱，因(yīn)为肚子太饱就容(róng)易(yì)打(dǎ)不起(qǐ)精神、犯(fàn)困，所以最好给(gěi)肚子(zi)留(liú)一点空。

　　但是学生经常用脑，营养和能量应(yīng)充足，不能为了提神而饿肚子(zi)。

　　正常(cháng)的作(zuò)息

　　作息制(zhì)度一(yī)般学校都(dōu)有硬性(xìng)规(guī)定，可能(néng)不(bù)太适合你，但(dàn)是你可(kě)以(yǐ)慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐(jiàn)渐的，你会发觉这是一(yī)种(zhǒng)幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻炼，比如(rú)早起跑步、课(kè)间操，你(nǐ)都要参(cān)加，锻(duàn)炼(liàn)时放(fàng)松身(shēn)心，集中精(jīng)力在锻炼上(shàng)，转移(yí)注意力，这(zhè)也(yě)有助于疲劳的(de)缓解。

　　盯(dīng)着第一名

　　每个班级都有第一名，他能考第一名(míng)有(yǒu)一(yī)部分原因是他有良好的(de)习惯。

　　你(nǐ)课(kè)上困了，就紧紧盯住他，他干(gàn)什么你就干什(shén)么。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常水龙头里的自来(lái)水是凉的，上课前(qián)可(kě)以用凉水洗洗脸(liǎn)，这能刺激头脑(nǎo)清(qīng)醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内(nèi)容是什么？

　　4小时黄金睡眠(mián)是指晚上10点(diǎn)至凌(líng)晨2点这4个小时。

　　在(zài)这四个小时(shí)里，睡眠效(xiào)果会处于最佳状态。

　　只要在睡(shuì)眠中能(néng)保(bǎo)证这四(sì)个小时处于熟(shú)睡阶段，什么时候(hòu)起床都能保证搜贺逗第二天精力(lì)充沛。

　　反(fǎn)之，如果(guǒ)熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回(huí)损(sǔn)失(shī)的精(jīng)气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡(shuì)觉(jué)最好，为深度(dù)睡眠做准备。

　　相(xiāng)关(guān)信息

　　人一(yī)生(shēng)中有(yǒu)三分之一(yī)的时间是在睡眠中度过，睡眠是生命的需(xū)要，人不能没(méi)有睡(shuì)眠，睡眠质量对于人体健康起(qǐ)着至关重要的作用，而且每天(tiān)缺少的(de)睡眠(mián)还(hái)要补上，否(fǒu)则会受到(dào)惩罚，很像欠(qiàn)债一定要还一样。

　　2021年(nián)4月2日，教(jiào)育(yù)部(bù)召开新闻通(tōng)气会(huì)，介绍(shào)《关(guān)于进一(yī)步(bù)加强中小学生(shēng)睡眠(mián)管(guǎn)理工(gōng)作(zuò)的通(tōng)知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求(qiú)，根据(jù)不同(tóng)年世卖龄段学(xué)拍配生身心发展(zhǎn)特点(diǎn)，小学生(shēng)每天(tiān)睡(shuì)眠(mián)时间应(yīng)达(dá)到10小时，初中(zhōng)生应达到9小(xiǎo)时，高中生应(yīng)达到8小时(shí)。

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