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　　如(rú)何做(zuò)到(dào)深度(dù)睡(shuì)眠4小(xiǎo)时(shí)提高睡眠质量(liàng)就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠(mián)时间

　　黄金睡眠(mián)时间是凌晨0点至4点，这(zhè)时(shí)需(xū)要我们熟睡的时间，保证了这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时(shí)，反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提高(gāo)睡眠质(zhì)量就要掌握(wò)睡眠的规律(lǜ)，调整自己的作息，以下(xià)是(shì)黄(huáng)金(jīn)睡(shuì)眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需(xū)要安静放松。

　　3.凌晨(chén)0点(diǎn)至4点——脊椎造血，需要在深睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点(diǎn)——大(dà)肠排毒，需前一(yī)天各器官排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全(quán)身免疫(yì)系(xì)统排(pái)毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点(diǎn)至4点是(shì)需要(yào)我们熟睡(shuì)的时间，保证了这四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时(shí)，反(fǎn)之，如果熬(áo)夜之后(hòu)补睡，8小时也不(bù)够补回你损失(shī)的精气。

　　因此，23点上(shàng)床(chuáng)睡觉最(zuì)好，为(wèi)深度睡眠做准备！

　　那么如何(hé)才能做到这4小时的(de)深度睡眠(mián)呢？

　　第一(yī)点(diǎn)是作息。

　　很多时候你(nǐ)在晚上不能进(jìn)入深度睡眠很可(kě)能(néng)是你作(zuò)息紊(wěn)寓言故事有哪些三年级下册课外，外国寓言故事有哪些三年级下册乱(luàn)，白天睡(shuì)得太(tài)多(duō)，并且不在合适的时间(jiān)段。

　　所以，要想改变你的睡眠(mián)质量首先你规范你的作息(xī)表，做到(dào)早睡早起。

　　第二点是(shì)良好(hǎo)的睡眠(mián)环境。

　　首先你得保证在你入睡时周围(wéi)时静谧的，并(bìng)且空(kōng)气清(qīng)新，温度适宜。

　　这些都是入(rù)睡的(de)最基本条件(jiàn)。

　　第(dì)三点是自我准(zhǔn)备(bèi)。

　　睡前可以适当运动，让自(zì)己产(chǎn)生疲劳感，这(zhè)样更容易(yì)使自己(jǐ)进入深度睡眠；

　　同时(shí)不要有(yǒu)刺(cì)激(jī)大脑或身体的行为，像喝(hē)可乐、咖啡等都是不合适的(de)。

寓言故事有哪些三年级下册课外，外国寓言故事有哪些三年级下册　　第四点(diǎn)是使(shǐ)自己(jǐ)的睡前身体处于放松状(zhuàng)态。

　　你可以将(jiāng)卧室内(nèi)的灯光调成比较柔和的光线，当然(rán)也可(kě)以(yǐ)关灯睡觉，这(zhè)个根据个人的喜好(hǎo)来(lái)选择(zé)。

　　然后(hòu)可以带上耳机听下轻(qīng)音乐舒缓下(xià)情绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音(yīn)乐《外面(miàn)的世(shì)界》，《梦中的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第(dì)五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入(rù)睡。

　　现代(dài)人生活压力大，继而产生失(shī)眠等症状(zhuàng)，美国一名医生(shēng)为此(cǐ)发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能(néng)帮助(zhù)民众60秒(miǎo)内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步骤(zhòu)，首(shǒu)先先吸(xī)气4秒、再憋气7秒、最后(hòu)再呼气8秒，3次循环后，便能感(gǎn)受到(dào)睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大家1天最(zuì)好(hǎo)能做2次，练习6至8周(zhōu)，直(zhí)到熟悉整个过程(chéng)。

　　韦尔表示，这套呼吸(xī)法(fǎ)的关键在(zài)于氧气在(zài)肺部(bù)间流动，有助于减缓压力，并让(ràng)身体放松。

　　第(dì)六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议(yì)不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由(yóu)于会压迫到肺部等多个器(qì)官，因此不建议老年人采用；

　　左侧卧(wò)，容易压迫心脏(zàng)及胃部，因(yīn)此不建议胃病患(huàn)者采用；

　　右侧(cè)卧是一种相对(duì)比较健康(kāng)的睡眠姿势，只是(shì)可能(néng)会(huì)影响(xiǎng)肺部(bù)活动。

　　总(zǒng)的(de)来说，我们应(yīng)该(gāi)根据(jù)自身情况(kuàng)来选择一(yī)个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚(dù)子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因(yīn)为肚子(zi)太(tài)饱就容(róng)易打不起精神、犯(fàn)困，所以最好给(gěi)肚子留一点(diǎn)空。

　　但是学(xué)生经常用脑，营养(yǎng)和能量应充足，不能(néng)为了提神而饿肚(dù)子(zi)。

　　正常的作(zuò)息

　　作息制度一(yī)般学校都有硬性(xìng)规(guī)定(dìng)，可能不太适合你(nǐ)，但是(shì)你可以(yǐ)慢慢把(bǎ)它养(yǎng)成习惯(guàn)。

　　当大家都(dōu)睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每(měi)天坚持锻炼，比(bǐ)如(rú)早起跑(pǎo)步、课间操，你都要参(cān)加，锻(duàn)炼(liàn)时放松身心，集中精力(lì)在锻炼上，转移注意力，这(zhè)也有助于疲(pí)劳的缓解。

　　盯(dīng)着(zhe)第(dì)一名

　　每个班级都有第一名(míng)，他(tā)能考第一(yī)名有(yǒu)一部分(fēn)原因(yīn)是他有良(liáng)好(hǎo)的(de)习惯。

　　你课上困了(le)，就紧紧盯(dīng)住他，他(tā)干什么你(nǐ)就干(gàn)什(shén)么。

　　用(yòng)凉(liáng)水洗脸

　　通常水(shuǐ)龙头里的自来水(shuǐ)是凉的(de)，上(shàng)课前(qián)可(kě)以用凉水洗(xǐ)洗脸，这能(néng)刺激头脑清醒。

4小时黄(huáng)金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠(mián)是指晚上10点(diǎn)至凌晨2点(diǎn)这4个小时(shí)。

　　在这四个(gè)小时里，睡眠效果(guǒ)会处于(yú)最佳(jiā)状态。

　　只要在睡眠中(zhōng)能保(bǎo)证这四个小时处于熟(shú)睡阶段，什么时候起(qǐ)床都能保证搜贺逗第(dì)二天精(jīng)力充沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回损(sǔn)失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为(wèi)深度睡眠做准备(bèi)。

　　相关信息

　　人一生中有三分(fēn)之一的时(shí)间是在睡眠(mián)中度过，睡眠是生命的需要，人不(bù)能没有睡眠，睡(shuì)眠(mián)质量对于人体(tǐ)健康起着至关重(zhòng)要的作用，而且每(měi)天缺少(shǎo)的睡眠还要补上，否则会受到惩(chéng)罚(fá)，很像(xiàng)欠(qiàn)债一定(dìng)要还一样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部(bù)召开(kāi)新闻通气会(huì)，介(jiè)绍《关于进一(yī)步加强中小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通知明(míng)确了学(xué)生睡眠时间(jiān)要寓言故事有哪些三年级下册课外，外国寓言故事有哪些三年级下册求，根据不同年世(shì)卖龄段学拍配生身心(xīn)发展特点，小学生(shēng)每天睡眠时(shí)间(jiān)应(yīng)达(dá)到10小时，初(chū)中生(shēng)应达(dá)到9小时(shí)，高中生应(yīng)达(dá)到(dào)8小时。

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