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　　如何(hé)做到深度睡眠4小时提高(gāo)睡眠质量(liàng)就(jiù)要掌握睡眠的规律，调整自己(jǐ)的作息，以下是黄(huáng)金睡眠时(shí)间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌晨0点至4点(diǎn)，这时(shí)需要(yào)我(wǒ)们熟睡(shuì)的时间，保证了这四个小(xiǎo)时的深度睡眠(mián)，就能抵上(shàng)8小(xiǎo)时，反之(zhī)，如(rú)果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不(bù)够补回你损失的精气(qì)。

　　提高睡眠质量(liàng)就要掌握(wò)睡眠的规律，调整自己的作息，以下(xià)是黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点(diǎn)——肝、胆、肺在深(shēn)睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排毒，需要(yào)安静放(fàng)松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎造(zào)血(xuè)，需要在(zài)深睡眠状态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点(diǎn)——大肠(cháng)排(pái)毒，需前一天各(gè)器官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点(diǎn)——全身免疫系统排毒。

　　从上面(miàn)可(kě)以看(kàn)出(chū)，凌晨0点至4点是需要我们熟睡(shuì)的时(shí)间，保证了这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的(de)精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如何才能做(zuò)到这4小时的深度睡(shuì)眠呢？

　　第(dì)一点是(shì)作息。

　　很多时候你在晚上不能进入深度睡(shuì)眠很(hěn)可能(néng)是(shì)你作息紊乱，白天睡得(dé)太(tài)多(duō)，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想改(gǎi)变你的睡眠质量首先你规(guī)范(fàn)你(nǐ)的(de)作息表，做到早(zǎo)睡(shuì)早起(qǐ)。

　　第二点是良(liáng)好的睡眠(mián)环境。

　　首(shǒu)先你得保(bǎo)证(zhèng)在你入睡时周围时(shí)静谧的，并且(qiě)空(kōng)气清新(xīn)，温度适(shì)宜。

　　这些都是入睡的(de)最基(jī)本(běn)条(tiáo)件。

　　第三(sān)点是(shì)自我准备(bèi)。

　　睡前可以(yǐ)适当运(yùn)动，让自己(jǐ)产生疲劳(láo)感，这样更容易使自己进入深度(dù)睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体的(de)行为，像喝可乐(lè)、咖啡等都(dōu)是不合适(shì)的。

　　第四点是使(shǐ)自己的(de)睡前(qián)身体处于放松状态(tài)。

　　你可(kě)以将(jiāng)卧(wò)室(shì)内的灯光调(diào)成比较柔和(hé)的光线，当然也(yě)可以关灯睡觉(jué)，这个根据个人(rén)的喜(xǐ)好来(lái)选(xuǎn)择。

　　然后可(kě)以带上耳机(jī)听(tīng)下轻音乐舒缓下(xià)情绪。

　　在这里(lǐ)我为大家推荐几首睡前(qián)音(yīn)乐(lè)《外面的世界(jiè)》，《梦(mèng)中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人(rén)生(shēng)活压力大，继而(ér)产生失眠(mián)等(děng)症状，美国一名(míng)医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助(zhù)民众60秒(miǎo)内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步骤，首先(xiān)先(xiān)吸气(qì)4秒、再(zài)憋(biē)气(qì)7秒、最(zuì)后再呼气8秒，3次循环后(hòu)，便能(néng)感受到睡(shuì)意，而整个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔(ěr)建(jiàn)议大家1天最好能做2次(cì)，练(liàn)习6至8周(zhōu)，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼吸法的(de)关键在于氧(yǎng)气在肺部间流动(dòng)，有助于减缓压力，并(bìng)让身体放松。

　　第(dì)六点(diǎn)是睡姿(zī)。

　　当(dāng)采用仰卧时(shí)手(shǒu)建(jiàn)议(yì)不要(yào)放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由于会压迫(pò)到肺部等(děng)多个器官(guān)，因此不建议(yì)老年人采用(yòng)；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃(wèi)部，因(yīn)此不建(jiàn)议(yì)胃病患者采用；

　　右侧(cè)卧是一种相对比较健康的睡眠姿势，只是可(kě)能会影(yǐng)响肺部活动。

　　总的来(lái)说，我(wǒ)们应(yīng)该根据自身(shēn)情况来选择一(yī)个(gè)适合自己(jǐ)的睡眠姿(zī)势。

　　给(gěi)肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为(wèi)肚子太饱就容易打不起精神、犯困，所以最(zuì)好(hǎo)给肚(dù)子留一点空。

　　但是学生经常(cháng)用脑，营养和能量应(yīng)充足，不能为了提神而饿(è)肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般(bān)学校都有硬性规(guī)定，可能(néng)不太适合(hé)你，但是(shì)你睡觉的时候一直放里面是什么感觉，睡觉一直放在里面可(kě)以慢慢(màn)把它养(yǎng)成习(xí)惯。

　　当(dāng)大家(jiā)都(dōu)睡(shuì)时(shí)你(nǐ)也睡，渐渐的，你会(huì)发(fā)觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持(chí)锻炼，比如早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼(liàn)时放松身心，集中精力在锻炼上，转移注(zhù)意(yì)力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每(měi)个班级(jí)都(dōu)有第一名，他能考(kǎo)第一名有一(yī)部分原因是他(tā)有良(liáng)好的习惯(guàn)。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他干什么你(nǐ)就干什么(me)。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常水龙头里的自来水是凉的，上课前(qián)可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内(nèi)容是什么？

　　4小时(shí)黄(huáng)金睡眠是指(zhǐ)晚上10点至凌晨2点这(zhè)4个小时。

　　在这四个小(xiǎo)时里，睡眠效(xiào)果会(huì)处于最佳状(zhuàng)态。

　　只要在(zài)睡眠(mián)中能保证这四个小时处(chù)于熟睡阶段，什么(me)时候(hòu)起床都能(néng)保(bǎo)证搜贺逗(dòu)第(dì)二天精力充(chōng)沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回损(sǔn)失的精气。

　　因(yīn)此，23点(diǎn)上床睡(shuì)觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备。

　　相关信息(xī)

　　人一生(shēng)中有三分之一的时间是(shì)在睡眠中度过，睡眠是生命的(de)需要，人不(bù)能(néng)没(méi)有睡眠，睡眠质量(liàng)对于(yú)人体健(jiàn)康起着至关(guān)重要(yào)的作(zuò)用，而且(qiě)每天缺少的(de)睡(shuì)眠还要补上，否则会受到(dào)惩罚，很像欠债(zhài)一定要(yào)还(hái)一样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部(bù)召开(kāi)新闻通气会，介(jiè)绍《关(guān)于(yú)进一步加强(qiáng)中小学(xué)生(shēng)睡眠管理工作(zuò)的通知》。

　　通知(zhī)明确了学生睡眠时间要(yào)求，根据不(bù)同(tóng)年世卖(mài)龄段学拍配生(shēng)身(shēn)心(xīn)发展特(tè)点(diǎn)，小学生每天睡(shuì)眠(mián)时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。

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