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　　如何做(zuò)到深度(dù)睡眠(mián)4小时(shí)提(tí)高(gāo)睡眠质(zhì)量(liàng)就要(yào)掌握睡(shuì)眠的规律，调整自(zì)己(jǐ)的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄(huáng)金睡眠时(shí)间是凌晨(chén)0点至4点(diǎn)，这时(shí)需要我们熟睡(shuì)的(de)时间，保(bǎo)证了(le)这四个小时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上(shàng)8小时，反之，如果熬(áo)夜(yè)之后(hòu)补(bǔ)睡(shuì)，8小时也不够补(bǔ)回(huí)你损失的精(jīng)气。

　　提(tí)高睡眠质量就要掌握睡眠(mián)的规律，调整(zhěng)自己的作息(xī)，以(yǐ)下是黄金睡眠(mián)时间(jiān)。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋(lín)巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊(jí)椎(chuí)造血，需要在(zài)深睡眠状态中进(jìn)行。

　　4.凌(líng)晨5点(diǎn)至7点——大肠排毒(dú)，需前一天(tiān)各(gè)器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点——全(quán)身免疫系(xì)统排(pái)毒。

　　从上面(miàn)可以看(kàn)出，凌晨0点至4点是需要我(wǒ)们熟睡(shuì)的时间，保证了这四个小时的深度(dù)睡眠，就(jiù)能(néng)抵上8小时，反(fǎn)之，如(rú)果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够(gòu)补回(huí)你损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备(bèi)！

　　那么如何(hé)才(cái)能做(zuò)到这4小(xiǎo)时的深度睡(shuì)眠呢？

　　第一点是作息。

　　很(hěn)多(duō)时候(hòu)你(nǐ)在晚上不能(néng)进入(rù)深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠很可(kě)能是你作息紊乱，白天睡得太多，并且不在合适(shì)的(de)时间(jiān)段。

　　所以(yǐ)，要想改变你的睡(shuì)眠质量首(shǒu)先(xiān)你规范你的作息(xī)表，做(zuò)到早睡早(zǎo)起。

　　第二点是良好的睡(shuì)眠环境。

　　首先(xiān)你得保证在你入睡时周围时静谧的，并(bìng)且空气(qì)清新，温度适宜。

　　这些都(dōu)是入睡的(de)最基本条(tiáo)件(jiàn)。

　　第(dì)三点是自我准(zhǔn)备(bèi)。

　　睡前可(kě)以适当运动，让自己(jǐ)产(chǎn)生疲(pí)劳感，这(zhè)样(yàng)更容易使(shǐ)自(zì)己进入深度睡眠；

　　同(tóng)时不要有刺激大脑或身体的行为，像(xiàng)喝可(kě)乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点是(shì)使自己的睡(shuì)前(qián)身体处于放(fàng)松状态(tài)。

　　你可以将卧室内的(de)灯光调成比较柔(róu)和的(de)光线，当(dāng)然也(yě)可以关灯(dēng)睡觉，这个根据个人(rén)的(de)喜好(hǎo)来选择。

　　然(rán)后(hòu)可以带(dài)上(shàng)耳机听下轻(qīng)音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐(jiàn)几首睡(shuì)前音乐《外(wài)面的世界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代(dài)人生活压力大，继而产(chǎn)生(shēng)失(shī)眠等症状，美国一(yī)名医(yī)生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮(bāng)助民众60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先(xiān)吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最后再呼气8秒，3次(cì)循环后(hòu)，便(biàn)能感受(shòu)到睡(shuì)意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议大家(jiā)1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过(guò)程。

　　韦尔(ěr)表示，这套(tào)呼(hū)吸法的关(guān)键在于(yú)氧(yǎng)气在(zài)肺部(bù)间(jiān)流动(dòng)，有助于减缓压力，并(bìng)让身体(tǐ)放(fàng)松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个器官(guān)，因此不建议老年(nián)人采用；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心脏及(jí)胃(wèi)部(bù)，因此(cǐ)不建议胃(wèi)病(bìng)患者采用；

　　右(yòu)侧卧是一种(zhǒng)相对比较健康的睡字母圈什么意思 字母圈都是怎么找到的眠姿势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的来(lái)说(shuō)，我们应该根据自身情(qíng)况来选择一个适合(hé)自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一(yī)日三餐别(bié)吃得太饱，因(yīn)为(wèi)肚(dù)子太饱就容易打(dǎ)不(bù)起精神、犯困，所以最(zuì)好(hǎo)给肚子留一点空。

　　但是学(xué)生经(jīng)常(cháng)用脑，营养和能量应充足(zú)，不能为了提神而饿肚子(zi)。

　　正常(cháng)的作息

　　作息制(zhì)度一般学校都有硬(yìng)性(xìng)规定，可能(néng)不(bù)太适(shì)合(hé)你，但(dàn)是你可以慢慢把它养成习(xí)惯。

　　当大家都睡时你也(yě)睡(shuì)，渐渐的(de)，你会发觉(jué)这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持锻炼(liàn)，比如(rú)早(zǎo)起跑步、课间操，你(nǐ)都(dōu)要参加，锻(duàn)炼时放松身心，集中精力在锻炼上，转移注意(yì)力，这也有(yǒu)助于疲劳(láo)的缓解。

　　盯着第一(yī)名

　　每个班级都有第(dì)一名(míng)，他能考(kǎo)第一名有一部分原因是他有(yǒu)良(liáng)好(hǎo)的(de)习惯。

　　你课上困了(le)，就紧(jǐn)紧(jǐn)盯住他，他干(gàn)什么(me)你就干什么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常(cháng)水龙头里(lǐ)的自(zì)来水是(shì)凉的(de)，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激(jī)头(tóu)脑清醒(xǐng)。

4小时黄(huáng)金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指晚(wǎn)上10点至凌晨(chén)2点这4个小时。

　　在这(zhè)四个小时(shí)里，睡眠效果会处(chù)于最佳状态。

　　只要(yào)在睡(shuì)眠中能(néng)保证(zhèng)这(zhè)四个小时处于熟睡阶段(duàn)，什么时候起床都能保证搜贺逗第二天精(jīng)力充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬(áo)夜之后补睡，8小时也不(bù)够(gòu)补回损失的(de)精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关(guān)信息

　　人一生中(zhōng)有三(sān)分之(zhī)一的时间是在睡(shuì)眠中度(dù)过，睡(shuì)眠是生命的(de)需要，人不能没有睡眠，睡(shuì)眠质(zhì)量对于人体健康起着(zhe)至关(guān)重要的作(zuò)用，而且每天(tiān)缺(quē)少的睡眠还(hái)要补(bǔ)上，否则会受(shòu)到惩罚，很像欠(qiàn)债(zhài)一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新(xīn)闻通(tōng)气会，介(jiè)绍《关于进一步加强中(zh字母圈什么意思 字母圈都是怎么找到的ōng)小学生睡眠(mián)管理工作的通知》。

　　通知明确了学(xué)生睡(shuì)眠时间要(yào)求，根(gēn)据(jù)不同年世卖龄段学拍配生(shēng)身心发(fā)展特点，小学生每天睡眠时间(jiān)应达到(dào)10小(xiǎo)时，初中生应达到9小时，高中(zhōng)生(shēng)应达到(dào)8小时。

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