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　　如何做(zuò)到深度(dù)睡眠4小(xiǎo)时提高(gāo)睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调(diào)整(zhěng)自(zì)己(jǐ)的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄(huáng)金睡眠时(shí)间(jiān)是凌晨0点至4点，这时需要我们熟睡的时间，保证了这四个小时的(de)深度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之(zhī)，如果(guǒ)熬(áo)夜之后补睡(shuì)，8小时也(yě)不够(gòu)补回(huí)你(nǐ)损(sǔn)失的精气。

　　提高睡(shuì)眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠(mián)的规(guī)律，调整自己的作息，以下(xià)是(shì)黄金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝(gān)、胆、肺(fèi)在深睡(shuì)眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至(zhì)11点(diǎn)——淋(lín)巴排毒，需(xū)要(yào)安静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在深睡(shuì)眠状态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠排毒(dú)，需前一天(tiān)各器(qì)官排(pái)毒正常(cháng)。

　　5.晚11点(diǎn)至(zhì)早7点——全(quán)身免疫系统(tǒng)排毒(dú)。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的时间，保(bǎo)证(zhèng)了这四个小时的深度(dù)睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反(fǎn)之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够补(bǔ)回你损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如何(hé)才能(néng)做到(dào)这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是作(zuò)息(xī)。

　　很多(duō)时候(hòu)你在晚上(shàng)不能(néng)进(jìn)入深(shēn)度(dù)睡眠很可能是你作息紊(wěn)乱，白天睡得太多(duō)，并且不在合(hé)适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量(liàng)首(shǒu)先你规范你的作息(xī)表，做到(dào)早睡早起。

　　第(dì)二点是良好的睡眠(mián)环(huán)境(jìng)。

　　首(shǒu)先你得保证在你入睡时周围时静谧的，并且空(kōng)气(qì)清新，温(wēn)度适宜。

　　这些都是入睡的最基本条件。

　　第(dì)三点是自(zì)我准(zhǔn)备(bèi)。

　　睡前可以适当运(yùn)动，让自己(jǐ)产(chǎn)生疲(pí)劳感，这(zhè)样更容易使自己进入深度睡眠；

　　同时不(bù)要有刺(cì)激大脑或(huò)身体的行为，像喝可乐、咖(kā)啡等都(dōu)是不合适的。

　　第四点是使自己的睡(shuì)前身体处于(yú)放松状态。

　　你可(kě)以将卧室内的灯(dēng)光调成比较柔和(hé)的光(guāng)线(xiàn)，当然也可以关灯睡觉，这个根(gēn)据(jù)个人的喜好来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐舒缓下情(qíng)绪(xù)。

　　在这(zhè)里我为大家推荐几首睡前(qián)音(yīn)乐《外(wài)面的世界(jiè)》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入睡。

　　现代人生活压力大，继而产生失眠等症状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮(bāng)助(zhù)民众60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个步(bù)骤，首先先吸(xī)气4秒、再憋气7秒、最(zuì)后再呼气8秒(miǎo)，3次循环后，便能感受(shòu)到睡意，而整(zhěng)个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建议大家(jiā)1天最好(hǎo)能做2次，练(liàn)习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔(ěr)表(biǎo)示(shì)，这套呼吸法的关键(jiàn)在(zài)于(yú)氧(yǎng)气在(zài)肺部间(jiān)流动(dòng)，有助于减缓压力(lì)，并让身体放(fàng)松(sōng)。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当采用仰卧时(shí)手建议不(bù)要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于会压迫(pò)到(dào)肺部(bù)等多个器官，因此(cǐ)不(bù)建议(yì)老年人(rén)采用；

　　左侧卧(wò)，容易压迫心脏(zàng)及胃部，因此(cǐ)不建议胃病患者采用；

　　右侧(cè)卧是(shì)一种相对比较健(jiàn)康的睡眠姿势，只是(shì)可能会影响肺(fèi)部活动。

　　总的来说，我们应该根(gēn)据自身情况来选择一个适(shì)合自己的睡眠姿势。

　　给肚(dù)子留(liú)一点空(kōng)

　　一日三餐别吃(chī)得(dé)太饱，因为(wèi)肚子(zi)太饱(bǎo)就容易(yì)打不(bù)起精神、犯困，所(suǒ)以(yǐ)最(zuì)好给肚子留一(yī)点(diǎn)空。