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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡眠质量就要(yào)掌(zhǎng)握睡眠的(de)规律，调整自(zì)己的(de)作(zuò)息(xī)，以(yǐ)下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需要我(wǒ)们熟睡的(de)时(shí)间(jiān)，保证(zhèng)了(le)这四个小时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提(tí)高(gāo)睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠的规(guī)律(lǜ)，调整自(zì)己的作息，以(yǐ)下是黄金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠(mián)状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排毒，需要(yào)安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊椎(chuí)造血(xuè)，需(xū)要(yào)在深睡(shuì)眠状(zhuàng)态中进行(xíng)。

　　4.凌(líng)晨5点(diǎn)至7点——大肠排(pái)毒，需前一(yī)天各器(qì)官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身免疫系统排毒(dú)。

　　从上面可以看出，凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)是需(xū)要我(wǒ)们熟睡的时间(jiān)，保(bǎo)证(zhèng)了这四个小(xiǎo)时(shí)的(de)深(shēn)度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时(shí)，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够补回你损(sǔn)失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度睡眠做准备！18krgp带钻的值钱吗 项链上的18krgp值钱吗p>

　　那么如(rú)何才能做到这4小(xiǎo)时的(de)深度睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很多时候你在晚上(shàng)不(bù)能进入(rù)深度睡眠(mián)很可能是你作息紊乱(luàn)，白天睡得太多(duō)，并(bìng)且不在合适的时间(jiān)段。

　　所以，要想改(gǎi)变(biàn)你的睡眠质量首先你规范你的作息(xī)表，做到早睡早起(qǐ)。

　　第二点(diǎn)是良好(hǎo)的睡(shuì)眠(mián)环境(jìng)。

　　首先你得(dé)保(bǎo)证(zhèng)在你入睡时(shí)周围时静谧的(de)，并且空(kōng)气清新(xīn)，温度(dù)适宜。

　　这(zhè)些都是(shì)入睡的最基本条件。

　　第三(sān)点是自我准备。

　　睡(shuì)前可以(yǐ)适当(dāng)运动，让自己产(chǎn)生疲(pí)劳感，这样更容易使(shǐ)自己进(jìn)入深度(dù)睡眠；

　　同时不(bù)要(yào)有(yǒu)刺激大脑或身体的行(xíng)为，像喝可乐、咖啡等(děng)都是不合适(shì)的。

　　第四点是使自己(jǐ)的睡前身(shēn)体处(chù)于放松状(zhuàng)态。

　　你可以(yǐ)将(jiāng)卧(wò)室内的灯光(guāng)调成比较柔和的光线，当然也可以关灯睡(shuì)觉，这个(gè)根据个人的喜(xǐ)好来选择。

　　然后可以带(dài)上耳(ěr)机听下轻音乐舒缓下情(qíng)绪(xù)。

　　在(zài)这里(lǐ)我(wǒ)为大家推(tuī)荐几首睡前音(yīn)乐《外(wài)面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压力(lì)大，继(jì)而(ér)产生失(shī)眠等(děng)症状，美国一名(míng)医生为此(cǐ)发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助民众(zhòng)60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸(xī)气4秒、再憋气(qì)7秒、最后再(zài)呼(hū)气8秒，3次循(xún)环后(hòu)，便能感受到睡意，而整个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练习(xí)6至(zhì)8周，直(zhí)到熟悉整个(gè)过(guò)程(chéng)。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼吸法(fǎ)的关(guān)键在于(yú)氧(yǎng)气在肺部间流(liú)动，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六(liù)点是睡姿(zī)。

　　当采用(yòng)仰卧时手建议不要(yào)放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个器官(guān)，因此不(bù)建议(yì)老年人(rén)采(cǎi)用；

　　左侧(cè)卧，容易压迫心脏及胃部，因此(cǐ)不建议胃(wèi)病患者采(cǎi)用；

　　右侧卧(wò)是一种相对(duì)比(bǐ)较健康的睡眠(mián)姿势，只是可(kě)能会影响肺部活动。

　　总的来说(shuō)，我们应该(gāi)根据(jù)自身情(qíng)况来选择一个(gè)适合(hé)自己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚(dù)子留一点空(kōng)

　　一(yī)日三餐别吃得太(tài)饱，因为肚子(zi)太饱(bǎo)就容(róng)易打不(bù)起精神、犯困(kùn)，所以最好给肚子(zi)留一(yī)点空。

　　但是学(xué)生(shēng)经常用(yòng)脑，营养和(hé)能量应充足(zú)，不能为了(le)提神(shén)而饿肚子(zi)。

　　正(zhèng)常的作息

　　作息制(zhì)度一般学校都(dōu)有硬性规定，可(kě)能(néng)不太适合你，但(dàn)是你可(kě)以(yǐ)慢慢把它(tā)养成习惯。

　　当(dāng)大家都睡时你也睡(shuì)，渐渐的，你会发觉(jué)这是一种幸福(fú)。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步、课间操，你(nǐ)都要参(cān)加，锻炼时放松身(shēn)心，集(jí)中精(jīng)力在(zài)锻炼上，转移(yí)注意(yì)力，这也有助(zhù)于疲劳的缓解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个班(bān)级都有第一名(mí18krgp带钻的值钱吗 项链上的18krgp值钱吗ng)，他能(néng)考第(dì)一名有(yǒu)一(yī)部分原因(yīn)是他(tā)有良好的习(xí)惯。

　　你课上(shàng)困(kùn)了(le)，就紧紧盯(dīng)住(zhù)他，他干什么你(nǐ)就干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸(liǎn)

　　通常水(shuǐ)龙头里的自来(lái)水是凉的，上课前可以(yǐ)用(yòng)凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内(nèi)容是什么？

　　4小时黄金睡(shuì)眠(mián)是指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小(xiǎo)时里，睡眠(mián)效果(guǒ)会处于最佳状态。

　　只要在(zài)睡(shuì)眠中能保证这(zhè)四(sì)个小(xiǎo)时处于熟睡阶段，什么时候(hòu)起(qǐ)床都能保证搜贺逗第二天精力充沛(pèi)。

　　反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时(shí)也不够补(bǔ)回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好(hǎo)，为(wèi)深度(dù)睡眠(mián)做准备(bèi)。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一(yī)的时间是(shì)在(zài)睡眠中度过(guò)，睡(shuì)眠是生命的(de)需要，人不能没有睡眠，睡眠质量(liàng)对于人(rén)体健(jiàn)康起着至(zhì)关(guān)重要的(de)作用，而且每天缺少的睡眠还要补上(shàng)，否(fǒu)则会(huì)受(shòu)到惩罚，很(hěn)像欠债一定(dìng)要(yào)还一样。

　　2021年4月2日，教育部召(zhào)开(kāi)新(xīn)闻通气会，介绍《关于进一步加(jiā)强中(zhōng)小学(xué)生(shēng)睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确了学生睡(shuì)眠时间要求，根据不同年世卖龄段学拍(pāi)配生身心发(fā)展(zhǎn)特点，小学(xué)生每天睡眠时间(jiān)应达到10小时，初中生应达到9小(xiǎo)时，高中生应达到8小时。

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