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　　如何做到(dào)深度睡(shuì)眠(mián)4小时(shí)提高睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠(mián)时间

　　黄金(jīn)睡眠时间是(shì)凌晨0点至4点，这时需要我们熟睡的时间，保(bǎo)证了这四(sì)个小时的(de)深度睡眠，就能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜(yè)之后补睡(shuì)，8小时也不够(gòu)补回(huí)你损失的精气。

　　提高睡眠质量(liàng)就要掌握(wò)睡(shuì)眠的规律，调整自(zì)己(jǐ)的(de)作息，以下是黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点(diǎn)——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点(diǎn)——脊(jí)椎造血，需要在深睡眠状态(tài)中进(jìn)行。

　　4.凌晨(chén)5点至(zhì)7点——大肠排毒，需(xū)前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早(zǎo)7点——全身(shēn)免疫系统排毒(dú)。

　　从上(shàng)面可以看出，凌晨0点(diǎn)至4点是(shì)需要我们熟睡的时间，保证了(le)这四个小时(shí)的深度睡眠，就(jiù)能抵上(shàng)8小(xiǎo)时，反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够补回你损失的(de)精(jīng)气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如(rú)何才(cái)能(néng)做(zuò)到这4小时的深度睡眠呢(ne)？

　　第(dì)一点是(shì)作息(xī)。

　　很多时候(hòu)你在晚上不能进(jìn)入深度睡眠(mián)很可能是你作息紊乱，白天睡得(dé)太(tài)多，并且不在合适的时间段(duàn)。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先你(nǐ)规范你的作息表(biǎo)，做到早睡早(zǎo)起。

　　第二点(diǎn)是良好的睡眠环境。

　　首先(xiān)你得(dé)保证在你入睡时周围时(shí)静谧的，并(bìng)且空气清新，温度适(shì)宜。

　　这些(xiē)都(dōu)是入(rù)睡的最基本条件。

　　第三(sān)点是自我准备。

　　睡(shuì)前可(kě)以适当运动，让自己(jǐ)产(chǎn)生疲劳感，这样更容易使自己进入深度睡(shuì)眠；

　　同时不(bù)要有刺激(jī)大脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡等都是不合(hé)适的(de)。

　　第四点是使自己的睡前(qián)身体(tǐ)处于放(fàng)松(sōng)状态。

　　你(nǐ)可以将(jiāng)卧室内(nèi)的灯光调成比较柔和的光线，当然也可以关灯睡觉，这个根据个人的(de)喜好来选择(zé)。

　　然后可(kě)以带上(shàng)耳机听下(xià)轻(qīng)音乐舒缓(huǎn)下(xià)情绪。

　　在这里(lǐ)我为大家(jiā)推荐几首睡前音乐(lè)《外(wài)面的(de)世界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现(xiàn)代人生活(huó)压力大，继(jì)而产生失眠等症状，美国(guó)一名(míng)医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气(qì)7秒、最后再呼气8秒，3次(cì)循环后，便能感(gǎn)受到(dào)睡意，而(ér)整个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔(ěr)建议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直(zhí)到熟悉整个过程。

　　韦尔表(biǎo)示，这(zhè)套(tào)呼吸法的(de)关键(jiàn)在于(yú)氧气在肺部间流动，有助于减缓压力，并让身体放松(sōng)。

　　第(dì)六点是睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧时手(shǒu)建议不要放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫(pò)到肺(fèi)部(bù)等多个器官，因(yīn)此(cǐ)不建议(yì)老(lǎo)年人(rén)采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压(yā)迫心脏(zàng)及胃部，因此不建议胃病患者(zhě)采(cǎi)用(yòng)；

　　右(yòu)侧卧是(shì)一种相对比较(jiào)健(jiàn)康的睡眠姿势，只(zhǐ)是可能会影(yǐng)响肺部(bù)活动。

　　总的来说(shuō)，我们应该(gāi)根据自身情(qíng)况来(lái)选择一个(gè)适(shì)合(hé)自己的睡眠姿势。

　　给肚(dù)子留一(yī)点空

　　一日(rì)三(sān)餐别吃得太饱(bǎo)，因为已婚女性英文称呼，女性英文称呼肚子太饱(bǎo)就(jiù)容易打(dǎ)不起精神、犯(fàn)困，所以最好给肚子留一点空。

　　但是(shì)学(xué)生(shēng)经常用脑，营养和能量应充足，不能(néng)为了提神而饿肚(dù)子。

　　正常的作息(xī)

　　作息制度一般学校都(dōu)有硬性(xìng)规定，可能不(bù)太适(shì)合你，但是(shì)你可以慢慢把它养成习(xí)惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每(měi)天坚持锻炼，比如早起(qǐ)跑步、课间操，你都要(yào)参加，锻炼(liàn)时(shí)放松身心，集中(zhōng)精力在(zài)锻炼上，转移(yí)注意力，这也有助(zhù)于疲劳的(de)缓解。

　　盯着第一名(míng)

　　每个班级都(dōu)有第一名，他能(néng)考(kǎo)第一(yī)名有一部分原因是他有良好的(de)习惯。

　　你课(kè)上(shàng)困了，就紧紧盯住他，他干(gàn)什么你(nǐ)就干(gàn)什么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常水(shuǐ)龙头里的自来水是凉的，上(shàng)课前可以用(yòng)凉(liáng)水洗洗脸，这(zhè)能(néng)刺激(jī)头(tóu)脑清醒。

4小时(shí)黄金睡眠法(fǎ)内容(róng)是(shì)什(shén)么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌(líng)晨2点这4个(gè)小时。

　　在这(zhè)四个小时里，睡眠效(xiào)果会处于最佳状态。

　　只要(yào)在睡眠中能保证这(zhè)四个小时处于(yú)熟睡阶段，什(shén)么时候起床都(dōu)能保证搜(sōu)贺(hè)逗第二天精力充沛。

　　反之，如(rú)果熬夜之后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也不(bù)够补回损失的精(jīng)气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为(wèi)深度(dù)睡眠做准备。

　　相关信(xìn)息(xī)

　　人一生中有(yǒu)三分之一的时间是在睡(shuì)眠中(zhōng)度过，睡眠(mián)是(shì)生命的需要(yào)，人(rén)不能没有(yǒu)睡(shuì)眠，睡眠质量对于人体健康起着至关重要(yào)的(de)作(zuò)用，而且每天缺少的睡眠还要补上，否则会受(shòu)到惩罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召(zhào)开新(xīn)闻通气会，介(jiè)绍《关于进一步(bù)加(jiā)强中小(xiǎo)学生(shēng)睡眠管理工作(zuò)的通知》。

　　通(tōng)知(zhī)明确(què)了学生睡(shuì)眠时间要求，根据不同(tóng)年世卖龄(líng)段学拍配生身心发展特点，小(xiǎo)学生每(měi)天睡眠(mián)时间应(yīng)达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到(dào)8小时。

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