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　　如何(hé)做到深度睡眠4小时提(tí)高睡眠质量就要掌握睡眠的(de)规律(lǜ)，调(diào)整自(zì)己的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄(huáng)金睡眠时间(jiān)是凌晨0点至4点，这时需要我们熟睡的时间，保证了这四个小时的深度(dù)睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够补回你损失(shī)的精(jīng)气。

　　提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠(mián)的(de)规律，调整自己的作息(xī)，以下(xià)是黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠(mián)状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋(lín)巴排毒(dú)，需要(yào)安静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至(zhì)4点——脊椎造血(xuè)，需(xū)要在深睡眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大肠排毒(dú)，需(xū)前(qián)一天各器官(guān)排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身免疫系统(tǒng)排毒。

　　从上面可以(yǐ)看出，凌晨0点(diǎn)至4点是需要(yào)我们熟睡的时(shí)间，保证了这四个小(xiǎo)时的(de)深度睡眠，就能(néng)抵上8小时(shí)，反之(zhī)，如(rú)果熬夜(yè)之后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也不够补回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为(wèi)深度睡眠做准备！

　　那么如(rú)何(hé)才能(néng)做到这4小时(shí)的深度(dù)睡眠呢(ne)？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很(hěn)多时候你在晚上不(bù)能进入深度(dù)睡眠(mián)很可能是你(nǐ)作息紊乱(luàn)，白天睡(shuì)得太多，并且(qiě)不在合适(shì)的时间段。

　　所以，要想(xiǎng)改变你的睡(shuì)眠(mián)质量首先(xiān)你规(guī)范你的作(zuò)息表，做(zuò)到早睡早起。

　　第二(èr)点是(shì)良好的睡眠(mián)环境。

　　首(shǒu)先(xiān)你得保证在你入睡时(shí)周围(wéi)时静(jìng)谧的，并(bìng)且空气清(qīng)新，温度适宜。

　　这些都(dōu)是入(rù)睡的最基本条件。

　　第三(sān)点是自我准备。

　　睡前可以适当运(yùn)动，让自己产(chǎn)生(shēng)疲劳感，这样更容易使自己进入深度睡眠；

　　同(tóng)时不要(yào)有(yǒu)刺激大脑或身体的行为(wèi)，像喝可乐、咖啡等(děng)都是不合(hé)适的。

　　第四点是使自己的睡前身体处于放松状态。

　　你可以将(jiāng)卧室内的灯光调成(chéng)比(bǐ)较柔和的光线(xiàn)，当然也可以关灯睡觉(jué)，这个根据个(gè)人(rén)的喜(xǐ)好来选择。

　　然(rán)后可以带上耳机听下轻(qīng)音乐舒缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我为大家(jiā)推荐(jiàn)几首(shǒu)睡前(qián)音(yīn)乐《外面的世界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡。

　　现代人生活压力(lì)大(dà)，继(jì)而产生失眠等症(zhèng)状，美国一名医(yī)生为(wèi)此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能(néng)帮(bāng)助民众60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个(gè)步骤，首先先(xiān)吸(xī)气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后再呼(hū)气8秒，3次循(xún)环(huán)后，便(biàn)能感(gǎn)受(shòu)到(dào)睡(shuì)意(yì)，而(ér)整个过程(chéng)仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大家1天最好(hǎo)能做2次，练习6至8周，直到熟悉整(zhěng)个过程(chéng)。

　　韦尔表示，这(zhè)套(tào)呼吸法的关(guān)键在于氧气在肺部间流动(dòng)，有助于减缓压力(lì)，并让身(shēn)体放(fàng)松。

　　第六点是(shì)睡姿(zī)。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会(huì)压迫到肺部等多个器(qì)官，因此不建议老年(nián)人采(cǎi)用(yòng)；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部(bù)，因(yīn)此不(bù)建议胃病(bìng)患者(zhě)采用；

　　右侧卧是一种相对比较健(jiàn)康的(de)睡眠姿势，只是可能会(huì)影(yǐng)响会计和审计哪个发展前景比较好些，会计和审计哪个发展前景比较好一点肺(fèi)部活动。

　　总(zǒng)的来说(shuō)，我们(men)应该根据自身情况来选择一(yī)个适(shì)合自己(jǐ)的(de)睡(shuì)眠姿(zī)势。

　　给肚(dù)子留一点(diǎn)空

　　一日三餐别吃得太饱，因为(wèi)肚子太饱就容(róng)易打不起精神、犯(fàn)困，所以最好给肚(dù)子留一点空(kōng)。

　　但是学(xué)生经(jīng)常用(yòng)脑，营(yíng)养和能量应充足(zú)，不能为了提神而饿(è)肚(dù)子。

　　正常的作息

　　作息(xī)制度一般学(xué)校都(dōu)有硬性规定，可(kě)能(néng)不太(tài)适(shì)合你，但是你(nǐ)可以慢慢把它(tā)养成习惯。

　　当大家都睡时(shí)你(nǐ)也睡，渐渐的，你会发觉这是(shì)一种(zhǒng)幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步、课间操，你都要(yào)参加(jiā)，锻(duàn)炼时放(fàng)松(sōng)身心，集中(zhōng)精(jīng)力在锻炼上，转移(yí)注意力，这也(yě)有助于(yú)疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每(měi)个班级(jí)都有第一名，他(tā)能考第一名(míng)有(yǒu)一部分原(yuán)因是(shì)他(tā)有良好的习(xí)惯。

　　你课上困(kùn)了，就(jiù)紧紧盯(dīng)住他，他(tā)干什么你就干什(shén)么。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常水龙头(tóu)里的自来水是凉的，上课(kè)前可以(yǐ)用凉水洗(xǐ)洗(xǐ)脸(liǎn)，这能刺激头(tóu)脑清醒。

4小时黄金睡眠法内(nèi)容是(shì)什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至(zhì)凌晨2点这4个小时。

　　在这四个(gè)小时里，睡眠效果会(huì)处于最佳(jiā)状态(tài)。

　　只要在睡眠中能保证这(zhè)四个小(xiǎo)时处于(yú)熟睡阶段(duàn)，什(shén)么时候起床都能保(bǎo)证搜贺逗第二天精力(lì)充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够补回损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最(zuì)好，为深度睡(shuì)眠做(zuò)准备。

　　相关信(xìn)息

　　人一(yī)生中(zhōng)有三分(fēn)之一的时(shí)间是在睡(shuì)眠(mián)中度过，睡(shuì)眠是生命(mìng)的需要，人不能没有睡眠，睡眠质量对于人体健康起着至关重要的作用，而且(qiě)每天缺少的睡眠(mián)还要补(bǔ)上，否则会受到惩罚，很像欠(qiàn)债(zhài)一定要还(hái)一样。

　　2021年4月2日(rì)，教(jiào)育部召开新闻(wén)通气会，介绍《关于进一步加强(qiáng)中小学(xué)生(shēng)睡眠(mián)管理工作的(de)通知》。

　　通知明(míng)确(què)了学(xué)生睡眠时间要求，根据(jù)不(bù)同年世卖龄(líng)段学拍配生身(shēn)心发展特点(diǎn)，小(xiǎo)学(xué)生(shēng)每天(tiān)睡眠时间应(yīng)达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。

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