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　　如何做(zuò)到深度睡眠(mián)4小时提高(gāo)睡眠质量就要掌握(wò)睡眠的规律，调整自己的作(zuò)息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金(jīn)睡眠时间是凌晨0点至4点，这(zhè)时需要我们(men)熟睡的时间，保证(zhèng)了这四个(gè)小时的(生理反应什么叫压枪，生理压枪是什么意思de)深(shēn)度睡眠(mián)，就能抵(dǐ)上8小时，反之(zhī)，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够补回你损失(shī)的精(jīng)气。

　　提(tí)高睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠的(de)规律，调整自己的作息，以下(xià)是黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆(dǎn)、肺(fèi)在深睡眠状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎造血，需要在深睡(shuì)眠状态中(zhōng)进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠排(pái)毒，需前一天(tiān)各(gè)器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫(yì)系(xì)统(tǒng)排毒(dú)。

　　从上面可以(yǐ)看出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的(de)时(shí)间，保(bǎo)证了这四个小时的深度睡(shuì)眠，就(jiù)能(néng)抵上8小时(shí)，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不(bù)够补回你损(sǔn)失(shī)的精气。

　　因此(cǐ)，23点上(shàng)床(chuáng)睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准(zhǔn)备(bèi)！

　　那么如何才能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是(shì)作息。

　　很多时候你在晚上(shàng)不(bù)能进入深(shēn)度(dù)睡眠很可能是你生理反应什么叫压枪，生理压枪是什么意思作息紊乱，白天睡得太多，并且不在(zài)合适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先你规范你的作息(xī)表，做(zuò)到早睡早起。

　　第二(èr)点(diǎn)是(shì)良(liáng)好的(de)睡(shuì)眠环(huán)境。

　　首先你(nǐ)得保(bǎo)证在你入睡时(shí)周围时静谧(mì)的，并且空气(qì)清新(xīn)，温度(dù)适宜(yí)。

　　这些都(dōu)是入睡的最基本(běn)条件。

　　第(dì)三点是自我准(zhǔn)备。

　　睡前可以适当运动，让(ràng)自己产生疲劳感，这样(yàng)更(gèng)容易使自己进(jìn)入深度睡眠；

　　同(tóng)时不要有(yǒu)刺激(jī)大脑或(huò)身(shēn)体的行为，像喝可乐、咖啡等(děng)都是不合适(shì)的。

　　第四点是使自己(jǐ)的(de)睡前(qián)身体处于(yú)放(fàng)松状(zhuàng)态。

　　你可(kě)以将卧室内的灯光(guāng)调(diào)成比较(jiào)柔和的光线，当然也可(kě)以(yǐ)关灯(dēng)睡觉，这个根据个人(rén)的喜好来选择。

　　然后(hòu)可以带(dài)上耳(ěr)机听下(xià)轻(qīng)音乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在这里我(wǒ)为大家推荐几(jǐ)首睡前音乐《外(wài)面的世界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡(shuì)。

　　现(xiàn)代人生活压力大，继而产生失眠等症状，美(měi)国(guó)一(yī)名医生为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮(bāng)助民众60秒(miǎo)内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个步骤，首先先吸(xī)气(qì)4秒、再憋气7秒、最后再(zài)呼气8秒，3次循环后，便(biàn)能感受到睡意(yì)，而整个(gè)过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大(dà)家1天最好能做(zuò)2次，练习6至(zhì)8周，直到熟(shú)悉整个(gè)过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼吸法的关键在于氧气在肺(fèi)部间流(liú)动，有助于减缓压力(lì)，并让身(shēn)体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放(fàng)胸(xiōng)前；

　　俯(fǔ)卧，由(yóu)于(yú)会压迫(pò)到肺部(bù)等多个器(qì)官，因此(cǐ)不建议老(lǎo)年(nián)人采用；

　　左(zuǒ)侧卧(wò)，容易(yì)压迫心脏及胃部，因此(cǐ)不(bù)建议(yì)胃病患者采用；

　　右侧卧(wò)是(shì)一种相对比(bǐ)较健康(kāng)的睡眠(mián)姿势，只是(shì)可(kě)能会(huì)影响肺部(bù)活(huó)动。

　　总的来说，我(wǒ)们应该根(gēn)据自身情(qíng)况来选择(zé)一(yī)个适(shì)合自己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚(dù)子留一点空

　　一日三餐(cān)别吃得太饱(bǎo)，因为肚子太饱(bǎo)就容易打(dǎ)不起精(jīng)神、犯困(kùn)，所以最好给肚子(zi)留一点(diǎn)空。

　　但是学生经常用(yòng)脑，营(yíng)养和能量应(yīng)充(chōng)足(zú)，不能(néng)为了提神而饿肚子(zi)。

　　正常的作息

　　作(zuò)息制度一般学校都有硬(yìng)性规定(dìng)，可能(néng)不(bù)太适合你，但是你可以慢慢把(bǎ)它养成习惯。

　　当大(dà)家都睡(shuì)时(shí)你也(yě)睡，渐渐的(de)，你(nǐ)会发觉这是一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天(tiān)坚(jiān)持锻炼，比如早(zǎo)起跑步、课间(jiān)操，你都要参(cān)加，锻炼时放松身心(xīn)，集中精力在锻炼(liàn)上(shàng)，转移(yí)注意力(lì)，这也(yě)有(yǒu)助于(yú)疲劳的缓解。

　　盯着第(dì)一名

　　每个班级(jí)都有第一名，他能考第(dì)一(yī)名有一部分原因是他有良好的(de)习惯。

　　你课(kè)上困了，就紧紧(jǐn)盯住他(tā)，他干(gàn)什么你就干什么(me)。

　　用(yòng)凉水(shuǐ)洗脸

　　通常(cháng)水龙头(tóu)里的自(zì)来水是(shì)凉的(de)，上课前(qián)可(kě)以用凉水洗洗脸，这能刺(cì)激(jī)头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠(mián)是指晚上10点至凌晨2点(diǎn)这4个(gè)小时。

　　在这四个小时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能(néng)保(bǎo)证(zhèng)这四个小时处于熟睡阶段，什(shén)么时候起床(chuáng)都能(néng)保证搜贺逗第二(èr)天精力充(chōng)沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小时也不够补回损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上(shàng)床睡觉最好，为深(shēn)度睡眠做准备(bèi)。

　　相关(guān)信息(xī)

　　人(rén)一生中(zhōng)有三分之一的时(shí)间是在睡眠中(zhōng)度过，睡眠是生(shēng)命的需要，人不能没(méi)有(yǒu)睡(shuì)眠(mián)，睡眠(mián)质(zhì)量对于人体健(jiàn)康(kāng)起着至关重要(yào)的作用，而且(qiě)每天缺少(shǎo)的(de)睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会，介绍《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作(zuò)的通知》。

　　通知明确了学(xué)生(shēng)睡眠时间(jiān)要求，根据不同年世卖龄段学(xué)拍配生身心(xīn)发展特(tè)点，小学生每天(tiān)睡(shuì)眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高(gāo)中生应达到8小时。

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