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　　如何(hé)做到深度(dù)睡眠(mián)4小时提高(gāo)睡(shuì)眠质量(liàng)就(jiù)要掌(zhǎng)握睡眠(mián)的规律，调(diào)整自己的作息，以下是黄金(jīn)睡眠时(shí)间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需要我们熟睡的时间，保证了这四个(gè)小时的深(shēn)度睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够(gòu)补(bǔ)回你(nǐ)损失的(de)精气。

　　提(tí)高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整自(zì)己的(de)作息，以下是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排毒，需要安静放(fàng)松(sōng)。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊(jí)椎造血，需要在深睡(shuì)眠(mián)状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大(dà)肠排毒，需(xū)前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统(tǒng)排毒。

　　从上面可以看出(chū)，凌(líng)晨0点至(zhì)4点是需(xū)要我们熟睡的时间，保证了(le)这四个小时的(de)深度(dù)睡眠(mián)，就能(néng)抵上8小时(shí)，反之(zhī)，如果(guǒ)熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回(huí)你损失(shī)的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最(zuì)好(hǎo)，为深度睡眠做准备！

　　那么(me)如何才能(néng)做到这4小时(shí)的深度睡(shuì)眠呢？

　　第一点是作息(xī)。

　　很多时候你在(zài)晚上不能进入深度睡眠很可能是你作息紊乱，白天睡(shuì)得太(tài)多，并且(qiě)不在合适的时(shí)间段。

　　所以，要(yào)想改变你(nǐ)的(de)睡眠质(zhì)量首先你规范(fàn)你(nǐ)的(de)作息表，做到早睡早起(qǐ)。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得保证(zhèng)在你入睡时周(zhōu)围(wéi)时静谧的，并(bìng)且(qiě)空(kōng)气清(qīng)新，温度适宜。

　　这些都是入睡的最基本条(tiáo)件。

　　第三点是(shì)自我(wǒ)准备。

　　睡前可以适当(dāng)运动，让自己产(chǎn)生(shēng)疲劳感，这样更容易使自己进入深度睡眠；

　　同时(shí)不要有刺激大脑(nǎo)或身体的行为，像喝可乐、咖啡等都是(shì)不合(hé)适的。

　　第四(sì)点是使(shǐ)自己(jǐ)的睡(shuì)前身体处(chù)于(yú)放(fàng)松状态。

　　你可(kě)以(yǐ)将卧室内(nèi)的灯光调(diào)成比较柔和的光线，当(dāng)然也可以关灯睡觉，这个根据个人的喜好来选择(zé)。

　　然后(hòu)可以带上耳(ěr)机(jī)听下轻音乐(lè)舒缓下情绪。

　　在这里我为大(dà)家推荐(jiàn)几首睡前音乐《外(wài)面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入(rù)睡。

　　现代人生活压力大，继而产生失(shī)眠等症状(zhuàng)，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内进(jìn)入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个(gè)步骤，首先先吸气(qì)4秒、再憋气7秒、最后再(zài)呼气8秒，3次(cì)循(xún)环后(hòu)，便能感受到睡意，而整个(gè)过程仅(jǐn)57秒。

　　韦(wéi)尔建议大家1天(tiān)最好(hǎo)能做(zuò)2次(cì)，练习(xí)6至8周(zhōu)，直到熟悉整个过程。

　　韦(wéi)尔(ěr)表(biǎo)示，这套呼吸(xī)法的关键(jiàn)在于氧气在肺部间流动，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第(dì)六点是(shì)睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧(wò)时手建议不要(yào)放胸(xiōng)前；

　　俯卧(wò)，由于会压迫(pò)到肺(fèi)部(bù)等多个器官，因此不(bù)建(jiàn)议(yì)老(lǎo)年人采(cǎi)用(yòng)；

　　左侧卧，容易(yì)压迫心(xīn)脏(zàng)及胃部，因此不建议胃病患者采(cǎi)用(yòng)；

　　右(yòu)侧卧是(shì)一种相对比较健康的睡眠(mián)姿(zī)势，只是可能会影响肺(fèi)部活(huó)动。

　　总的(de)来(lái)说，我们应(yīng)该根据自身情(qíng)况来选择一个适合自己(jǐ)的睡(shuì)眠姿势。

　　给(gěi)肚子留一点(diǎn)空(kōng)

　　一日三餐别(bié)吃得(dé)太饱，因为肚子太饱就容易打不起精神、犯(fàn)困，所以(yǐ)最好给肚子留一点空(kōng)。

　　但是(shì)学生经常用脑，营养和能量应充足，不能为了(le)提神而饿(è)肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校都有(yǒu)硬性规定，可能不太适(shì)合你，但(dàn)是你可以慢(màn)慢(màn)把它养成习惯。

　　当大(dà)家(jiā)都睡(shuì)时(shí)你也睡，渐(jiàn)渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑拉斯维加斯在美国的哪个地方 拉斯维加斯是沙漠城市吗步、课间操，你都要参加，锻炼时放松身心，集(jí)中精力在锻(duàn)炼(liàn)上，转移注(zhù)意力，这也有助于疲劳(láo)的缓解。

　　盯着第(dì)一名

　　每个班级都有第(dì)一名(míng)，他能(néng)考第一(yī)名有一(yī)部分原因是他有(yǒu)良(liáng)好的(de)习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他(tā)干什么你就干什么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通(tōng)常水(shuǐ)龙头里(lǐ)的自来(lái)水是凉(liáng)的，上课前可以用凉水洗洗脸，这(zhè)能(néng)刺激头脑清(qīng)醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠(mián)法(fǎ)内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚(wǎn)上(shàng)10点至凌晨(chén)2点这4个小时(shí)。

　　在这四(sì)个小时里(lǐ)，睡眠效果会(huì)处于(yú)最(zuì)佳状态。

　　只要在睡眠中(zhōng)能保(bǎo)证这四个小(xiǎo)时处于(yú)熟睡(shuì)阶(jiē)段，什么时候起床都能保证搜(sōu)贺(hè)逗第二(èr)天精力(lì)充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够补回损(sǔn)失的精气。

　　因(yīn)此，23点(diǎn)上床睡觉最(zuì)好(hǎo)，为深(shēn)度睡眠做准备。

　　相关(guān)信息

　　人一生中(zhōng)有三分之一的时(shí)间是在睡眠中度过，睡眠(mián)是生命的(de)需(xū)要(yào)，人(rén)不能没有睡眠，睡眠质量对于人体健康(kāng)起着(zhe)至关重要(yào)的作(zuò)用(yòng)，而且每天缺少的(de)睡眠还要补上，否则(zé)会(huì)受到惩罚，很像欠债一定要(yào)还一(yī)样。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召开新闻(wén)通气会，介绍《关于进(jìn)一(yī)步加强中(zhōng)小学生睡眠管(guǎn)理(lǐ)工作的通知(zhī)》。

　　通(tōng)知明确了学生睡眠时间要(yào)求，根据不同年世卖龄段学拍配生身心发展特点，小学生每天睡眠(mián)时间应达到10小时，初中(zhōng)生应(yīng)达到9小(xiǎo)时，高中生应达到8小时。

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