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　　如何(hé)做到深度(dù)睡眠4小时提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整自(zì)己的作息，以下是黄金睡眠(mián)时间

　　黄金睡眠时间是凌(líng)晨0点至4点，这时(shí)需(xū)要我们熟睡的时间，保(bǎo)证了这四(sì)个小时的深度(dù)睡(shuì)眠，就能抵上(shàng)8小时(shí)，反(fǎn)之(zhī)，如(rú)果熬夜之后(hòu)补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也不够补(bǔ)回你损失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠(mián)的规律(lǜ)，调(diào)整自己的作息，以下是黄金(jīn)睡(shuì)眠时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆、肺在深睡眠状(zhuàng)态进(jìn)行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安(ān)静(jìng)放(fàng)松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点(diǎn)——脊椎(chuí)造血，需(xū)要在深睡(shuì)眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点(diǎn)——大肠排毒，需前一天各器(qì)官排毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上(shàng)面可(kě)以看(kàn)出，凌晨0点至4点是需要我们(men)熟睡的时间，保(bǎo)证了这四个小时的深度睡(shuì)眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够补回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最(zuì)好，为深度睡眠做准(zhǔn)备！

　　那么如何才能(néng)做到这(zhè)4小时的深度睡(shuì)眠(mi别急老师今天晚上是你的人，别急老师今天晚上就是你的了án)呢？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很多时候你(nǐ)在(zài)晚上不能进入(rù)深度睡眠很可能是你作息紊乱(luàn)，白天(tiān)睡得(dé)太多，并(bìng)且不在合适(shì)的时(shí)间段(duàn)。

　　所(suǒ)以，要想改变你的睡眠质量首先你规范你的(de)作息表，做到早睡早起。

　　第二点是良好(hǎo)的睡眠环境。别急老师今天晚上是你的人，别急老师今天晚上就是你的了>

　　首先你得保证在你入睡时(shí)周围时静谧的，并且空气清新，温(wēn)度适宜(yí)。

　　这些都是入睡的最基本条件。

　　第三点(diǎn)是(shì)自我准备。

　　睡前可以适当运动，让自(zì)己产生疲劳感(gǎn)，这样更容易使自(zì)己进入(rù)深度睡(shuì)眠；

　　同时不(bù)要有刺激大脑(nǎo)或身体的行(xíng)为，像(xiàng)喝(hē)可(kě)乐、咖啡等都是不合(hé)适的。

　　第四点是使(shǐ)自己的睡前身体处于放松状态。

　　你可以将卧室内的灯(dēng)光(guāng)调成比较柔和的光线，当然也可以(yǐ)关灯睡觉，这个根据个人的喜好来选择。

　　然后(hòu)可以带上耳(ěr)机听下轻音乐舒缓下(xià)情绪。

　　在这里我(wǒ)为大家(jiā)推(tuī)荐几首睡前音乐(lè)《外面(miàn)的(de)世界》，《梦中的婚(hūn)礼(lǐ)》，《幽(yōu)兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活(huó)压力大，继而产生失眠等症(zhèng)状，美国一名医生为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助民众(zhòng)60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个(gè)步骤，首先(xiān)先(xiān)吸气4秒(miǎo)、再(zài)憋气7秒、最后再呼(hū)气(qì)8秒，3次(cì)循环后，便能感受到睡(shuì)意，而整个过(guò)程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔(ěr)建议大家1天最好能做2次，练习(xí)6至8周，直到熟(shú)悉整个过(guò)程(chéng)。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼吸法的关键(jiàn)在于氧气在肺部间流(liú)动，有助于减(jiǎn)缓(huǎn)压力，并让身体放(fàng)松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议(yì)不要放胸前；

　　俯卧，由于(yú)会(huì)压迫到肺(fèi)部等多(duō)个器官，因此不建议老(lǎo)年(nián)人(rén)采(cǎi)用；

　　左(zuǒ)侧卧(wò)，容易压迫心脏及胃(wèi)部，因此(cǐ)不(bù)建议胃病患者(zhě)采用；

　　右侧卧是一种相对(duì)比较健康的睡眠(mián)姿势，只是可能会(huì)影响肺部活动。

　　总的来说，我们应该根据(jù)自身情况(kuàng)来选择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点(diǎn)空

　　一日三(sān)餐别吃得太饱，因为肚子太饱就容易打(dǎ)不起精(jīng)神、犯困，所以最好给肚子留一点空。

　　但是学生经常用脑，营养和(hé)能(néng)量应充(chōng)足，不能为了提神(shén)而饿(è)肚子(zi)。

　　正常的作(zuò)息

　　作息制度一(yī)般学校都有硬性规定，可能不太适合你，但是你可以慢慢(màn)把它养(yǎng)成习惯(guàn)。

　　当大家都睡(shuì)时你也(yě)睡，渐(jiàn)渐的，你(nǐ)会发觉这(zhè)是一(yī)种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如(rú)早起跑(pǎo)步、课间操，你都要参(cān)加，锻炼时(shí)放松(sōng)身心，集中精(jīng)力在锻(duàn)炼上，转移注意(yì)力，这也有(yǒu)助于疲劳的缓解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个班级(jí)都有第一(yī)名，他能(néng)考第一名有(yǒu)一部分原因是他有良好的(de)习惯。

　　你课上困了，就(jiù)紧紧盯(dīng)住他，他(tā)干什么你就干(gàn)什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来水(shuǐ)是(shì)凉的，上课前(qián)可以用(yòng)凉(liáng)水(shuǐ)洗洗脸，这(zhè)能刺(cì)激头(tóu)脑清醒。

4小时黄金睡(shuì)眠(mián)法(fǎ)内容是(shì)什(shén)么(me)？

　　4小(xiǎo)时黄金睡(shuì)眠是指(zhǐ)晚(wǎn)上(shàng)10点(diǎn)至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠效(xiào)果(guǒ)会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能(néng)保证这四个小时(shí)处于熟睡阶段，什么(me)时(shí)候起床都能保证搜(sōu)贺逗第二天(tiān)精力充沛。

　　反之，如果熬(áo)夜之(zhī)后(hòu)补睡，8小时也不够补回(huí)损(sǔn)失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一(yī)的时间是(shì)在睡(shuì)眠(mián)中度过，睡眠是(shì)生命的(de)需要，人不能(néng)没有睡眠(mián)，睡眠质(zhì)量对于人体健(jiàn)康起着至(zhì)关重要的(de)作用，而且每(měi)天缺少的睡(shuì)眠还要补上(shàng)，否(fǒu)则(zé)会受到惩罚，很像(xiàng)欠债一定要还一(yī)样。

　　2021年4月2日，教育部召(zhào)开新闻(wén)通气会(huì)，介绍《关于进一步加强中小学(xué)生睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确了学生(shēng)睡眠时(shí)间要求，根(gēn)据不同年世卖(mài)龄段学拍配生(shēng)身心发(fā)展特点，小(xiǎo)学生(shēng)每天(tiān)睡眠(mián)时间应达到10小时(shí)，初中生应(yīng)达到9小时，高中生应达到8小时。

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