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　　如何做到深度睡(shuì)眠4小(xiǎo)时提高睡眠(mián)质量就要掌(zhǎng)握睡(shuì)眠的规(guī)律，调整自己(jǐ)的作息，以下是黄金(jīn)睡眠时间

　　黄金(jīn)睡眠(mián)时(shí)间是凌(líng)晨0点至4点，这时需要我们熟睡(shuì)的时间，保证(zhèng)了这四个小时(shí)的深度(dù)睡(shuì)眠，就(jiù)能(néng)抵上8小时，反(fǎn)之，如果(guǒ)熬(áo)夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回你损失(shī)的(de)精(jīng)气(qì)。

　　提高(gāo)睡(shuì)眠(mián)质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作(zuò)息，以下(xià)是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排(pái)毒(dú)，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊(jí)椎(chuí)造血，需要在深(shēn)睡眠状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天(tiān)各器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚(wǎn)11点至早(zǎo)7点——全身免疫(yì)系统排毒。

　　从上面可以看(kàn)出，凌晨(chén)0点至4点是(shì)需(xū)要(yào)我们熟睡的时(shí)间，保证了(le)这四个(gè)小时的深度睡眠(mián)，就能(néng)抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回(huí)你损失的精气(qì)。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉(jué)最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如何才能(néng)做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一(yī)点是(shì)作(zuò)息。

　　很(hěn)多时(shí)候你(nǐ)在晚上不能进(jìn)入深(shēn)度睡(shuì)眠很(hěn)可能是你作息紊乱，白天睡得太多，并且不在合适的时间段(duàn)。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首(shǒu)先你规范(fàn)你的(de)作息表，做到早(zǎo)睡早起(qǐ)。

　　第二点是良好的睡眠环(huán)境。

　　首先你(nǐ)得保证在你入睡时(shí)周(zhōu)围时(shí)静(jìng)谧的，并且(qiě)空(kōng)气清新，温度(dù)适宜。

　　这些都(dōu)是入睡(shuì)的最基本条件。

　　第三点(diǎn)是自我准备。

　　睡前(qián)可以(yǐ)适当运动(dòng)，让自己产生疲劳感，这样更容(róng)易(yì)使自己进入深度(dù)睡眠；

　　同(tóng)时不要有刺激(jī)大脑(nǎo)或身体的行为，像喝(hē)可(kě)乐、咖啡等都是不合(hé)适的。

　　第四点是使自(zì)己的(de)睡前(qián)身体处于放松状(zhuàng)态。

　　你可以将(jiāng)卧室内的灯光调成比较柔和的光线(xiàn)，当然也可以(yǐ)关灯睡(shuì)觉，这(zhè)个根据个人的(de)喜好来选择。

　　然(rán)后可(kě)以带上耳机听下(xià)轻(qīng)音(yīnmany的比较级和最高级怎么写，much的比较级和最高级)乐舒缓下情(qíng)绪(xù)。

　　在这(zhè)里我为大家推(tuī)荐几首(shǒu)睡(shuì)前(qián)音乐《外(wài)面的世界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速(sù)入(rù)睡。

　　现代人生活压(yā)力大，继而(ér)产生失眠等症状(zhuàng)，美(měi)国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助民众60秒(miǎo)内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤(zhòu)，首先先(xiān)吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼(hū)气8秒，3次循环(huán)后，便能感受到(dào)睡(shuì)意，而整个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最(zuì)好能做2次，练(liàn)习6至8周，直到(dào)熟悉整个过(guò)程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的(de)关(guān)键(jiàn)在于氧气在肺部间(jiān)流动，有助于减缓压(yā)力，并让身体放松。

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当采用(yòng)仰卧时(shí)手建议不要(yào)放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于(yú)会(huì)压迫到肺(fèi)部等多个器官(guān)，因此不建议老(lǎo)年人采(cǎi)用；

　　左侧卧，容(róng)易(yì)压迫心脏(zàng)及胃部，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一(yī)种相对(duì)比较健康的睡眠(mián)姿(zī)势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的(de)来说，我(wǒ)们应(yīng)该(gāi)根据自(zì)身情况来(lái)选择一个适(shì)合自己的睡眠姿势。

　　给肚子(zi)留(liú)一(yī)点空

　　一日三餐别吃得太饱(bǎo)，因为肚子太饱就容易打不起(qǐ)精神(shén)、犯困，所以最好给肚子留一点空。

　　但是学生经常用脑，营养(yǎng)和能量应充足，不能(néng)为了(le)提神而饿肚(dù)子。

　　正常(cháng)的(de)作息

　　作(zuò)息制度(dù)一般(bān)学校(xiào)都(dōu)有硬性规(guī)定，可能(néng)不太适合(hé)你(nǐ)，但是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐(jiàn)的(de)，你(nǐ)会发觉这是一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天(tiān)坚持(chí)锻炼，比如早起跑(pǎo)步、课间操，你都要(yào)参加，锻炼时放松身(shēn)心(xīn)，集中精力在(zài)锻炼上，转移注意力(lì)，这也(yě)有(yǒu)助于疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着第一名

　　每个班级都有第(dì)一名，他能(néng)考(kǎo)第一名(míng)有一部分原因是(shì)他有良好的(de)习惯。

　　你课上困(kùn)了，就紧(jǐn)紧盯(dīng)住(zhù)他(tā)，他(tā)干什么你就干什么(me)。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常水龙(lóng)头里的自来水是(shì)凉的(de)，上课(kè)前可以用凉水(shuǐ)洗(xǐ)洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金(jīn)睡眠(mián)法内容(róng)是什么？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指晚(wǎn)上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠效果会处于(yú)最佳状态。

　　只要(yào)在睡眠(mián)中能保证这四个小时(shí)处于熟睡阶段，什么时候起床(chuáng)都能保证搜贺逗(dòu)第二天精力充沛。

　　反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够补回损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好，为深(shēn)度睡(shuì)眠(mián)做准备。

　　相关信(xìn)息

　　人一生中有三分(fēn)之一的(de)时间是(shì)在睡眠中度(dù)过，睡眠是生命(mìng)的(de)需要，人不能(néng)没有睡眠，睡(shuì)眠质(zhì)量对于人(rén)体健康起(qǐ)着至关(guān)重要的作用，而且每天缺少(shǎo)的睡(shuì)眠还要(yào)补(bǔ)上(shàng)，否则(zé)会受到惩罚，很像欠债一定要还一(yī)样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会，介绍《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作(zuò)的通(tōng)知》。

　　通知明确了学生睡眠时(shí)间要求，根据不同年世卖龄(líng)段学拍配生身心发展特点(diǎn)，小学生每天(tiān)睡眠时(shí)间应达到10小时，初中(zhōng)生应达到9小(xiǎo)时，高中生应(yīng)达(dá)到8小时。

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