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　　如何做到深度(dù)睡眠4小时提高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的规律，调整自己(jǐ)的作息，以下是黄金睡(shuì)眠时间(jiān)

　　黄金睡眠时间是凌晨0点(diǎn)至4点，这时(shí)需(xū)要我们熟(shú)睡(shuì)的时(shí)间，保证了这四个(gè)小(xiǎo)时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如果(guǒ)熬(áo)夜之后(hòu)补睡，8小时(shí)也不够(gòu)补(bǔ)回你(nǐ)损(sǔn)失的精气。

　　提高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自己(jǐ)的作息(xī)，以下是黄金睡(shuì)眠时间(jiān)。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至早5点——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋巴(bā)排毒，需要安静放(fàng)松(sōng)。

　　3.凌晨(chén)0点(diǎn)至4点——脊(jí)椎造(zào)血(xuè)，需要(yào)在深睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒(dú)，需(xū)前(qián)一天各(gè)器官排(pái)毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的时间，保证了(le)这四个小时的深度睡眠，就(jiù)能抵上8小时(shí)，反之，如果熬夜(yè)之后(hòu)补睡，8小时也不够补回你损失(shī)的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深(shēn)度睡(shuì)眠做准备！

　　那么如何才(cái)能做到这4小时的(de)深度睡眠(mián)呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚(wǎn)上不能进入深度(dù)睡眠很可能是你作息紊乱，白天睡得太(tài)多(duō)，并且不在合适的时间段。

　　所以(yǐ)，要(yào)想改(gǎi)变你的(de)睡眠质(zhì)量首先(xiān)你规范你(nǐ)的作息表，做到早睡早起。

　　第二点是(shì)良好的睡眠环境(jìng)。

　　首(shǒu)先你(nǐ)得保证在(zài)你入睡(shuì)时周(zhōu)围时静谧的，并且空气(qì)清新，温度适宜。

　　这(zhè)些(xiē)都是(shì)入睡的最基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡(shuì)前可(kě)以适当运动，让自己产生疲劳感，这样更容易使自己进入深(shēn)度(dù)睡眠；

　　同时(shí)不要有(yǒu)刺(cì)激大脑或身体的行为(wèi)，像喝可乐(lè)、咖啡等都是不合适(shì)的。

　　第四点是使自己的睡(shuì)前身体处于放松状(zhuàng)态。

　　你可以将卧室(shì)内的灯光调成(chéng)比(bǐ)较柔和的光(guāng)线，当然也可以关灯睡觉，这个根据个人的喜好来选择。

　　然后可以带(dài)上耳机听下轻音乐舒缓下(xià)情绪。

　　在(zài)这里我为大家推荐几首睡前(qián)音(yīn)乐《外面的世(shì)界(jiè)》，《梦(mèng)中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法(fǎ)快速入睡。

　　现代(dài)人生活(huó)压力大(dà)，继而(ér)产(chǎn)生失眠等(děng)症状(zhuàng)，美国一名医生为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮(bāng)助民(mín)众60秒(miǎo)内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步(bù)骤，首先先(xiān)吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气(qì)8秒，3次循环后，便能感(gǎn)受到睡意，而(ér)整个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议大家1天(tiān)最(zuì)好能做2次，练习6至8周(zhōu)，直到熟悉整个(gè)过程。

　　韦尔表示(shì)，这套(tào)呼吸(xī)法(fǎ)的关键(jiàn)在(zài)于(yú)氧气在肺部间流动，有助于减缓压力，并让身体放松(sōng)。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压(yā)迫(pò)到肺部等多(duō)个器官，因此不建(jiàn)议老年人采用；

　　左侧卧，你是谁为了谁原唱是谁 你是谁为了谁是什么歌名容易压迫心(xīn)脏(zàng)及(jí)胃部，因(yīn)此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧(wò)是(shì)一种(zhǒng)相对比较健康的睡眠姿势，只是可能会影响肺(fèi)部(bù)活动。

　　总的来(lái)说，我们(men)应该(gāi)根据(jù)自身(shēn)情(qíng)况来(lái)选择一个适合(hé)自(zì)己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点(diǎn)空

　　一日三餐别吃(chī)得太饱，因(yīn)为肚子太(tài)饱(bǎo)就容易打(dǎ)不起精神、犯(fàn)困，所以最好给肚子(zi)留(liú)一(yī)点空(kōng)。

　　但是学(xué)生经(jīng)常用脑，营(yíng)养和(hé)能量应充足，不能为了(le)提神而(ér)饿肚子(zi)。

　　正常的作息(xī)

　　作息制度一(yī)般学校(xiào)都有硬性规定，可能不太适合你(nǐ)，但是你(nǐ)可以慢慢把它养成(chéng)习惯。

　　当大家(jiā)都(dōu)睡时你(nǐ)也睡(shuì)，渐渐的，你会发觉这是一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻炼，比如早(zǎo)起跑步、课间操，你(nǐ)都要(yào)参加，锻炼时放松身心，集中精(jīng)力在锻炼(liàn)上，转移注意力，这也有(yǒu)助(zhù)于疲劳的(de)缓(huǎn)解。

　　盯着第一(yī)名

　　每个班级都有第一名，他能考第一名有一部分原因是他有良好的习惯。

　　你课上困了，就(jiù)紧紧盯住他，他干(gàn)什么你(nǐ)就(jiù)干(gàn)什(shén)么(me)。

　　用凉水(shuǐ)洗(xǐ)脸

　　通(tōng)常水龙头(tóu)里(lǐ)的自来水是(shì)凉的，上(shàng)课前可以用凉水洗洗(xǐ)脸，这能(néng)刺激头脑清醒。

4小时黄金睡(shuì)眠法内(nèi)容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡(shuì)眠是(shì)指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这(zhè)四个小时里，睡眠效果会(huì)处于最佳状态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能(néng)保证这四个小时处于熟睡阶(jiē)段(duàn)，什(shén)么时候起床都能保(bǎo)证搜贺逗第二天精力(lì)充沛。

　　反(fǎn)之，如(rú)果熬夜之后(hòu)补睡，8小时(shí)也不够补回损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上(shàng)床(chuáng)睡觉最好，为深度(dù)睡(shuì)眠(mián)做(zuò)准备(bèi)。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过(guò)，睡(shuì)眠(mián)是生命(mìng)的需要，人不能没有(yǒu)睡眠，睡眠质量(liàng)对于(yú)人体健康起着至关重(zhòng)要的作(zuò)用，而(ér)且(qiě)每天(tiān)缺(quē)少的睡眠还要补(bǔ)上(shàng)，否则会受到惩罚，很(hěn)像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气(qì)会，介(jiè)绍(shào)《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通(tōng)知》。

　　通知明(míng)确了学生(shēng)睡眠时间要求，根(gēn)据(jù)不同(tóng)年世(shì)卖龄段学拍配生(shēng)身心发(fā)展特(tè)点(diǎn)，小学生每天睡眠时(shí)间应达到10小时(shí)，初中生应达到9小时，高中(zhōng)生应达到8小时。

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