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　　如何做(zuò)到(dào)深(shēn)度睡眠4小时提高睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠的规律，调(diào)整自己的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需要我们熟睡的时间，保证了这四(sì)个小时的深度睡眠，就能(néng)抵(dǐ)上(shàng)8小时(shí)，反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够补回(huí)你损失的精气。

　　提高睡(shuì)眠质(zhì)量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调(diào)整自己的作息，以下(xià)是黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至早5点(diǎn)——肝(gān)、胆、肺(fèi)在深睡眠(mián)状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒(dú)，需(xū)要安静放松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)——脊椎造血(xuè)，需(xū)要(yào)在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒(dú)，需前一天各器官排毒(dú)正(zhèng)常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身(shēn)免疫系统排(pái)毒(dú)。

　　从上面可以(yǐ)看出(chū)，凌晨(chén)0点至4点是需要我们熟睡的时间，保证(zhèng)了这(zhè)四个(gè)小(xiǎo)时的(de)深度睡(shuì)眠(mián)，就能(néng)抵上(shàng)8小时(shí)，反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补回你(nǐ)损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好(hǎo)，为深(shēn)度睡眠(mián)做准备！

　　那(nà)么如何才能做到这(zhè)4小时的深度睡(shuì)眠呢？

　　第一点(diǎn)是作(zuò)息。

　　很多时候你在晚上不能进入深度(dù)睡眠很可能是你作息紊乱(luàn)，白天睡得太多，并且不在合适的(de)时间段(duàn)。

　　所以(yǐ)，要想改变你的睡眠质量首(shǒu)先你(nǐ)规范你的作息(xī)表(biǎo)，做到(dào)早(zǎo)睡早起。

　　第二点是良(liáng)好的睡(shuì)眠环境。

　　首先你得(dé)保证在(zài)你入睡时(shí)周围(wéi)时静(jìng)谧的(de)，并且空气清新(xīn)，温度适宜(yí)。

　　这些都是入(rù)睡的最基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生疲劳(láo)感，这(zhè)样更容易使自己进入深度睡眠；

　　同时(shí)不(bù)要有刺激大(dà)脑或身体的行为，像喝可(kě)乐、咖啡等都是不(bù)合适的(de)。

　　第四(sì)点是使(shǐ)自己的睡前(qián)身体(tǐ)处于(yú)放松状(zhuàng)态。

　　你可(kě)以将卧室内的灯(dēng)光调(diào)成比(bǐ)较柔和的光线，当然也可以关灯睡觉，这个根据个人的喜好来选择。

　　然后可以带上耳机听下(xià)轻音乐舒缓下(xià)情绪。

　　在(zài)这里(lǐ)我(wǒ)为(wèi)大家推荐几首睡前(qián)音乐(lè)《外面(miàn)的世界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快(kuài)速入睡。

　　现代(dài)人(rén)生活压力(lì)大，继而(ér)产生失眠等症状，美国(guó)一(yī)名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能帮助(zhù)民众60秒(miǎo)内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步骤，首先(xiān)先吸气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最(zuì)后再呼(hū)气8秒，3次循环(huán)后，便能感受到睡(shuì)意，而整个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议大(dà)家1天最好能做2次(cì)，练习6至8周，直(zhí)到(dào)熟悉(xī)整个过程。

　　韦尔表示(shì)，这(zhè)套(tào)呼吸法的关键在于(yú)氧气在肺部(bù)间(jiān)流(liú)动(dòng)，有助于减缓压力，并让(ràng)身(shēn)体放松。

　　第六点(diǎn)是(shì)睡姿(zī)。

　　当采用(yòng)仰卧(wò)时手建(jiàn)议(yì)不要放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由于会压迫到(dào)肺部等多(duō)个器官(guān)，因(yīn)此不(bù)建议(yì)老年人采用(yòng)；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压迫心(xīn)脏及(jí)胃部，因此不建议胃病患(huàn)者采用；

　　右侧卧(wò)是一种相对比较健康的睡眠姿势，只(zhǐ)是(shì)可能会影响(xiǎng)肺部活(huó)动。

　　总的来说，我们应该根(gēn)据自(zì)身情况来选择(zé)一个适合自(zì)己(jǐ)的(de)睡眠姿(zī)势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别(bié)吃得太饱，因为(wèi)肚子太饱(bǎo)就容易打不起(qǐ)精神、犯(fàn)困，所以最(zuì)好给(gěi)肚子留一(yī)点空。

　　但是学生(shēng)经常用脑，营养和能(néng)量(liàng)应充足，不能为(wèi)了提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校都有硬性(xìng)规定，可能不太(tài)适合(hé)你，但是你(nǐ)可以慢慢把它养(yǎng)成习惯(guàn)。

　　当大家都睡(shuì)时你(nǐ)也睡，渐渐的，你会发(fā)觉这是一(yī)种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚持锻(duàn)炼，比如早起跑步、课间操(cāo)，你(nǐ)都要参加，锻炼时放松身心，集中精力在锻炼(liàn)上，转移注意力，这也(yě)有助于疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第一(yī)名(míng)

　　每个班级都有第(dì)一名，他(tā)能考第一名有一(yī)部分原因是他(tā)有良好的习惯。

　　你课(kè)上困了(le)，就紧(jǐn)紧(jǐn)盯住(zhù)他，他干(gàn2022年中国人平均身高是多少，中国最新身高统计数据)什么你就(jiù)干什么(me)。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是凉的，上课(kè)前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑(nǎo)清醒。

4小时黄金睡眠法内容是(shì)什么(me)？

　　4小(xiǎo)时(shí)黄金睡(shuì)眠是指晚上(shàng)10点至凌晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这四(sì)个小(xiǎo)时里(lǐ)，睡(shuì)眠效果会处于最佳状态(tài)。

　　只要在睡(shuì)眠中能保证这四个小(xiǎo)时处于熟睡(shuì)阶段，什(shén)么时候起床都能保证搜(sōu)贺逗第(dì)二天精力充沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回损失的精气(qì)。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点上(shàng)床睡觉最好(hǎo)，为深度(dù)睡眠做准备。

　　相(xiāng)关(guān)信息

　　人一生中有(yǒu)三分之(zhī)一(yī)的时间是(shì)在(zài)睡眠中(zhōng)度过，睡眠是生(shēng)命的需(xū)要，人不能没有睡眠，睡(shuì)眠质量对于人(rén)体健康起着至关重要的作用，而(ér)且(qiě)每(měi)天缺(quē)少的睡眠(mián)还要补上，否则会受(shòu)到惩(chéng)罚(fá)，很像(xiàng)欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召开(kāi)新闻通气会(huì)，介绍《关于进一步加强中小学生(shēng)睡眠管理工作的通知》。

　　通(tōng)知明确了学生睡眠时间要求，根据(jù)不(bù)同年世卖(mài)龄段(duàn)学拍(pāi)配生身(shēn)心发(fā)展特点，小学生每天睡(shuì)眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中(zhōng)生应(yīng)达到(dào)8小时。

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