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　　如何做到深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠4小(xiǎo)时提高睡眠(mián)质量就要掌握(wò)睡眠(mián)的规律，调整自己(jǐ)的作息(xī)，以下是黄金睡眠时(shí)间

　　黄金(jīn)睡眠时(shí)间是(shì)凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)，这时需要我(wǒ)们熟睡的(de)时间，保证(zhèng)了这四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够补回(huí)你损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　提高睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠(mián)的规律，调整自(zì)己的作息，以下是黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要(yào)在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点(diǎn)至7点——大肠排毒，需(xū)前(qián)一天(tiān)各器官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身(shēn)免(miǎn)疫系统排毒。

　　从上面可(kě)以(yǐ)看出，凌晨0点至4点是(shì)需要我们熟睡的时间，保证了(le)这(zhè)四个小时的深(shēn)度(dù)睡眠(mián)，就(jiù)能抵上8小(xiǎo)时，反(fǎn)之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不(bù)够补(bǔ)回(huí)你(nǐ)损失(shī)的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉(jué)最好(hǎo)，为(wèi)深度(dù)睡眠做准备！

　　那(nà)么如(rú)何才能做到这4小时的深度睡眠(mián)呢？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很多时候你在晚上不能进(jìn)入深度睡(shuì)眠很(hěn)可能是(shì)你(nǐ)作息紊乱，白天睡得太多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想改(gǎi)变你的睡眠质量(liàng)首先你规(guī)范(fàn)你的作息表，做(zuò)到(dào)早睡早起。

　　第二点(diǎn)是良好的睡(shuì)眠环境。

　　首先你得保(bǎo)证在你(nǐ)入睡时(shí)周围时静谧(mì)的(de)，并且空(kōng)气清新，温度适(shì)宜。

　　这些都是入睡的最(zuì)基本(běn)条件。

　　第(dì)三(sān)点(diǎn)是自我准备。

　　睡前可以适(shì)当运动(dòng)，让自己产生(shēng)疲劳(láo)感(gǎn)，这样更(gèng)容(róng)易使自己进入(rù)深度睡眠；

　　同(tóng)时不要有(yǒu)刺激大脑或身体的行为，像喝(hē)可乐、咖啡等(děng)都是不合适的。

　　第四(sì)点是使自己的(de)睡前身体(tǐ)处(chù)于放松状态。

　　你可以(yǐ)将卧(wò)室(shì)内的灯光调(diào)成比较柔(róu)和(hé)的光线(xiàn)，当然也可以关(guān)灯(dēng)睡觉(jué)，这个根据个人的喜(xǐ)好来选择。

　　然后可以(yǐ)带上耳机听下轻音(yīn)乐舒(shū)缓下情绪。

　　在这里我为大家推(tuī)荐几首睡前音乐《外面(miàn)的世(shì)界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸(xī)法快(kuài)速入睡。

　　现代人生活(huó)压力大(dà)，继而产生(shēng)失眠等症状(zhuàng)，美(měi)国(guó)一名医(yī)生为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分(fēn)为(wèi)3个步骤，首先先吸(xī)气4秒、再憋气7秒、最后再呼气(qì)8秒，3次循环(huán)后(hòu)，便(biàn)能感受(shòu)到睡(shuì)意，而整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大家1天最好(hǎo)能做2次，练习6至8周，直到(dào)熟悉整个(gè)过程。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼吸(xī)法的关键在于氧气在肺(fèi)部间(jiān)流动，有(yǒu)助于(yú)减缓压(yā)力，并让身体放(fàng)松(sōng)。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压(yā)迫到肺部等多个器官，因此不(bù)建议老年人采用；

　　左侧(cè)卧(wò)，容易(yì)压(yā)迫心脏及胃部，因此不建议胃(wèi)病(bìng)患者采用；

　　右侧(cè)卧是一(yī)种相对比较健康的睡(shuì)眠姿势，只是可能会(huì)影响肺(fèi)部活动(dòng)。

　　总(zǒng)的来说，我们(men)应该根据自身情况来选择一个适合自己的睡眠姿(zī)势。

　　给(gěi)肚(dù)子(zi)留一(yī)点(diǎn)空(kōng)

　　一日三(sān)餐别吃得(dé)太饱(bǎo)，因为肚子太(tài)饱就容(róng)易(yì)打不起精神、犯困，所以最好给肚(dù)子留一(yī)点空(kōng)。

　　但是(shì)学(xué)生经(jīng)常用(yòng)脑，营养和能(néng)量(liàng)应充足，不能为了提神而饿(è)肚子。

　　正常(cháng)的作息

　　作息制度一般学校(xiào)都有(yǒu)硬性(xìng)规定，可(kě)能不太适合你，但是你(nǐ)可(kě)以慢(màn)慢把(bǎ)它养成习(xí)惯(guàn)。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐(jiàn)的(de)，你(nǐ)会(huì)发觉这是(shì)一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持(chí)锻炼，比(bǐ)如早起跑(pǎo)步、课间操(cāo)，你都要参加，锻炼时放松(sōng)身心，集中精(jīng)力(lì)在锻炼上，转移(yí)注意力(lì)，这也(yě)有助于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯(dīng)着第一名

　　每个班级都有(yǒu)第一(yī)名，他能考第(dì)一名有(yǒu)一(yī)部分原因是(shì)他有良(liáng)好的习惯(guàn)。

　　你(nǐ)课上困(kùn)了，就紧紧盯住他(tā)，他干什(shén)么(me)你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里(lǐ)的(de)自来水是(shì)凉的，上课前可以用凉水(shuǐ)洗(xǐ)洗(xǐ)脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金(jīn)睡眠法(fǎ)内容是什(shén)么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡(shuì)眠是(shì)指晚上(shàng)10点至(zhì)凌晨2点这4个小(xiǎo)时(shí)。

　　在这(zhè)四个小时里，睡(shuì)眠效果(guǒ)会处(chù)于最(zuì)佳(jiā)状(zhuàng)态。

　　只要(yào)在睡(shuì)眠中能保证这四个(gè)小(xiǎo)时处(chù)于熟(shú)睡阶段，什么时候(hòu)起(qǐ)床(chuáng)都能(néng)保(bǎo)证(zhèng)搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬(áo)夜(yè)之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回(huí)损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深(shēn)度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一(yī)生中有三分之一的(de)时间是在睡眠中度(dù)过，睡眠(mián)是生命(mìng)的(de)需要(yào)，人不能没有睡眠，睡眠质量对(duì)于人体(tǐ)健(jiàn)康起着至关重要的作用(yòng)，而且每天缺少的睡(shuì)眠还要(yào)补上(shàng)，否则会受到惩罚，很像欠债一定要还一(yī)样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会(huì)，介绍《关于(yú)进(jìn)一步加强中小学生睡眠管(guǎn)理工(gōng)作的通(tōng)知》。

　　通知(zhī)明确了学(xué)生睡(shuì)眠时间要求，根据不同(tóng)年世卖龄(líng)段(duàn)学拍(pāi)配(pèi)生身(shēn)心发展特点，小学生每天(tiān)睡(shuì)眠时(shí)间(jiān)应达到10小时(shí)，初(chū)中生(shēng)应达到9小时(shí)，高中(zhōng)生应达到(dào)8小时。

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