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　　如(rú)何做(zuò)到(dào)深度睡(shuì)眠4小时提高睡眠质量(liàng)就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠(mián)时(shí)间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)，这(zhè)时需(xū)要我们熟睡的时间(jiān)，保证了这四(sì)个小时的深度睡眠(mián)，就能抵上8小时(shí)，反之，如(rú)果熬夜之后(hòu)补(bǔ)睡(shuì)，8小时(shí)也不够(gòu)补回你损(sǔn)失(shī)的精(jīng)气。

　　提高睡眠(mián)质量就要掌握睡像火花像蝴蝶段绍荣是谁杀的(shuì)眠的规律，调整自己的作(z像火花像蝴蝶段绍荣是谁杀的uò)息，以(yǐ)下(xià)是黄金睡(shuì)眠(mián)时间。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至(zhì)早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点(diǎn)至11点(diǎn)——淋(lín)巴(bā)排毒，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎造血(xuè)，需要在(zài)深睡眠状态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大(dà)肠排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身免(miǎn)疫系统排毒。

　　从上面可以看(kàn)出，凌晨0点至4点是需要我们(men)熟睡的(de)时间，保证了这(zhè)四个小时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上(shàng)8小(xiǎo)时，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时(shí)也不够补回你损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上(shàng)床(chuáng)睡觉(jué)最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如何才(cái)能做到这4小时(shí)的(de)深度(dù)睡眠(mián)呢？

　　第(dì)一(yī)点(diǎn)是作息。

　　很(hěn)多时候你在(zài)晚(wǎn)上不能进入深度睡眠很(hěn)可能(néng)是你(nǐ)作息(xī)紊乱，白天睡得太(tài)多，并且不在(zài)合适(shì)的时间段。

　　所以，要想改变你的睡(shuì)眠质量首(shǒu)先你规范(fàn)你的作息表，做(zuò)到(dào)早睡(shuì)早起。

　　第二点是(shì)良好(hǎo)的睡眠环境。

　　首先(xiān)你得保证在你入睡时(shí)周围时(shí)静谧(mì)的(de)，并且空气清新(xīn)，温度适宜。

　　这些都是入睡的最基本(běn)条件。

　　第(dì)三(sān)点(diǎn)是自我准备。

　　睡(shuì)前可(kě)以适(shì)当运(yùn)动，让自己(jǐ)产生疲劳感(gǎn)，这样更容易使自己(jǐ)进(jìn)入深度睡眠；

　　同时不(bù)要有刺激(jī)大(dà)脑或身体(tǐ)的行为，像喝可乐、咖啡等都(dōu)是不合适的。

　　第四点是使自己(jǐ)的睡前身(shēn)体处于放松状态。

　　你(nǐ)可以将卧室内(nèi)的灯光(guāng)调成(chéng)比较柔和的(de)光线(xiàn)，当然也可以关(guān)灯睡(shuì)觉，这(zhè)个根据个人的喜好来选(xuǎn)择。

　　然后可以带上耳机(jī)听下轻(qīng)音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大(dà)家推荐(jiàn)几(jǐ)首(shǒu)睡前音乐《外面的世(shì)界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代(dài)人生活(huó)压力(lì)大，继(jì)而产生失眠等症状，美(měi)国(guó)一名(míng)医(yī)生(shēng)为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能帮助民众60秒内(nèi)进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步(bù)骤(zhòu)，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒(miǎo)，3次循环后，便能感受(shòu)到睡意，而整个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建(jiàn)议(yì)大家(jiā)1天最好能做(zuò)2次，练(liàn)习(xí)6至(zhì)8周(zhōu)，直到熟悉整个(gè)过程。

　　韦尔表示，这套呼(hū)吸法的关键(jiàn)在于氧气在肺部间流动，有(yǒu)助于减缓(huǎn)压力，并(bìng)让身体放松。

　　第六点是(shì)睡姿(zī)。

　　当采用(yòng)仰卧时手建议不要(yào)放胸前；

　　俯卧，由于(yú)会压(yā)迫(pò)到肺部等多个器(qì)官，因此不建议老年人采用(yòng)；

　　左侧卧，容易压迫(pò)心(xīn)脏(zàng)及胃部，因此不(bù)建议胃病患者(zhě)采用；

　　右侧卧是(shì)一种相对比(bǐ)较健康的睡(shuì)眠(mián)姿(zī)势，只是可能会(huì)影响肺部活(huó)动。

　　总的来说，我们应该(gāi)根(gēn)据(jù)自(zì)身情况来选择一(yī)个适合自己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚(dù)子留一点空(kōng)

　　一日三(sān)餐(cān)别吃得太饱，因为肚子太饱就容易打(dǎ)不起精神(shén)、犯困，所以最好给肚子留一点空。

　　但是(shì)学生经常(cháng)用脑，营养和(hé)能量应充足，不能为了提神(shén)而饿肚子(zi)。

　　正(zhèng)常(cháng)的作(zuò)息

　　作(zuò)息制度一般学(xué)校都有硬性规定，可能不(bù)太适(shì)合你(nǐ)，但是你可(kě)以慢慢把它养成(chéng)习惯。

　　当大家(jiā)都(dōu)睡时你(nǐ)也睡，渐(jiàn)渐(jiàn)的(de)，你会发觉这是一种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持锻炼，比如(rú)早起(qǐ)跑步、课间操，你都要参加，锻炼时放松身心，集中精力(lì)在锻炼(liàn)上，转(zhuǎn)移注(zhù)意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每(měi)个班级(jí)都有第一名，他能考第一(yī)名有(yǒu)一部分原因是他(tā)有(yǒu)良好的习(xí)惯。

　　你课上困了(le)，就紧紧盯住他(tā)，他干什么(me)你就干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸(liǎn)

　　通常水(shuǐ)龙头里(lǐ)的(de)自(zì)来水是凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这(zhè)能刺激(jī)头脑清醒(xǐng)。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内(nèi)容是什(shén)么？

　　4小时(shí)黄金(jīn)睡眠是指晚上10点(diǎn)至凌晨2点这4个小(xiǎo)时(shí)。

　　在(zài)这四(sì)个小(xiǎo)时里(lǐ)，睡眠效果会(huì)处(chù)于(yú)最佳状态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能(néng)保证这四个(gè)小(xiǎo)时处于熟(shú)睡(shuì)阶段，什么时候起床都能保(bǎo)证(zhèng)搜(sōu)贺逗第二天精(jīng)力充(chōng)沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够(gòu)补回损失的精气。

　　因(yīn)此，2像火花像蝴蝶段绍荣是谁杀的3点上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡(shuì)眠做准备。

　　相关信息

　　人(rén)一生中有(yǒu)三分之一的时间(jiān)是在睡(shuì)眠(mián)中度过，睡眠(mián)是(shì)生(shēng)命的需要，人(rén)不(bù)能没有睡眠，睡眠质量(liàng)对于人体健康起(qǐ)着至(zhì)关重(zhòng)要的作(zuò)用，而且每(měi)天(tiān)缺少的睡(shuì)眠还要补上，否则(zé)会受到(dào)惩(chéng)罚(fá)，很(hěn)像欠债一定要还一(yī)样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部召开新(xīn)闻(wén)通气会(huì)，介(jiè)绍《关于进一步加强(qiáng)中小(xiǎo)学生睡眠(mián)管理工(gōng)作的通知(zhī)》。

　　通(tōng)知(zhī)明确了学生(shēng)睡(shuì)眠时间要求，根据不同年世卖龄段学拍配生身心发(fā)展特点，小学生每天睡(shuì)眠时间应达到10小时，初中生应达(dá)到9小时(shí)，高(gāo)中生应达(dá)到8小时。

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