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　　如何做到深(shēn)度睡(shuì)眠(mián)4小时(shí)提(tí)高睡(shuì)眠质量(liàng)就(jiù)要掌握睡眠的规(guī)律，调整自(zì)己的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至(zhì)4点，这时需要我们熟睡的时间(jiān)，保证(zhèng)了(le)这(zhè)四个小时的深(shēn)度睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反之(zhī)，如(rú)果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回你损(sǔn)失的精气。

　　提(tí)高睡眠质(zhì)量就要掌握(wò)睡眠的(de)规(guī)律，调整自己的(de)作息(xī)，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至(zhì)早5点——肝、胆、肺在深(shēn)睡(shuì)眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要(yào)在深睡眠状(zhuàng)态(tài)中(zhōng)进(jìn)行。

　　4.凌晨5点至7点——大(dà)肠排毒，需(xū)前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身免(miǎn)疫系统排毒。

　　从上面可以(yǐ)看出，凌晨0点至4点是需(xū)要我们(men)熟睡的(de)时(shí)间，保证(zhèng)了这四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就(jiù)能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜(yè)之(zhī)后补睡(shuì)，8小时也不够补回你损(sǔn)失的(de)精气。

　　因此(cǐ)，23点(diǎn)上床睡(shuì)觉(jué)最(zuì)好，为深度睡(shuì)眠做准备(bèi)！

　　那么(me)如何(hé)才能做到这4小(xiǎo)时的深度(dù)睡眠呢？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很多时候你在(zài)晚上(shàng)不能进入深度睡(shuì)眠很可(kě)能是你作息紊乱，白天睡得太多，并且(qiě)不(bù)在合适的时间段。

　　所以，要想改变(biàn)你的(de)睡眠质量首先你规范你的作息表，做(zuò)到早睡早起。

　　第(dì)二点是良好的睡眠环境。

　　首先(xiān)你得保(bǎo)证在(zài)你(nǐ)入睡(shuì)时周围时静谧(mì)的，并且空气(qì)清(qīng)新(xīn)，温度适宜。

　　这(zhè)些都是入(rù)睡(shuì)的最(zuì)基本条件。

　　第三(sān)点是自我(wǒ)准(zhǔn)备(bèi)。

　　睡前可以适当运动(dòng)，让自己产生疲(pí)劳(láo)感(gǎn)，这样更容易使自(zì)己进入(rù)深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或(huò)身体的(de)行为，像喝可(kě)乐、咖啡(fēi)等都是不合适的。

　　第四(sì)点是使自己的睡前身体处(chù)于放松(sōng)状(zhuàng)态。

　　你可以将卧(wò)室内的灯光调成比较柔和的光线，当然也可以(yǐ)关灯睡觉，这个根据个(gè)人的喜好来选择。

　　然(rán)后(hòu)可以带上耳机听下轻音乐(lè)舒缓下情(qíng)绪。

　　在这里我为(wèi)大家推(tuī)荐几首睡前(qián)音乐《外面的世界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽(yōu)兰操(cāo)》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现(xiàn)代(dài)人生(shēng)活压力大(dà)，继而产(chǎn)生(shēng)失(shī)眠等症(zhèng)状，美(měi)国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能(néng)帮(bāng)助民(mín)众60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先(xiān)吸气4秒、再憋气7秒、最后再(zài)呼气8秒，3次循(xún)环后，便能感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大家1天最好能做2次，练(liàn)习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼吸法(fǎ)的关(guān)键(jiàn)在于氧气在肺部间流动，有助于减缓压(yā)力，并让身(shēn)体(tǐ)放松。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当(dāng)采(cǎi)用仰卧时手建议不(bù)要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫到肺(fèi)部(bù)等多(duō)个器(qì)官，因此不建(jiàn)议老(lǎo)年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏(zàng)及胃(wèi)部，因此不(bù)建议胃(wèi)病(bìng)患者采用；

　　右侧卧是一种相对比较健康的(de)睡眠(mián)姿势(shì)，只是可(kě)能会影响肺部活动。

　　总的来说，我(wǒ)们(men)应(yīng)该根据自身情况来选择一个适合(hé)自(zì)己(jǐ)的睡眠姿势。

　　给肚子留一点(diǎn)空(kōng)

　　一(yī)日(rì)三(sān)餐别吃得太饱，因为肚子(zi)太饱(bǎo)就容易打不起精神、犯困，所以最琪琪格蒙语什么意思好给肚子留一点空。

　　但是学生经常用脑，营养(yǎng)和能量应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常(cháng)的作息

　　作息(xī)制度一般(bān)学校都有(yǒu)硬性规定，可能不太适合你，但(dàn)是你可(kě)以(yǐ)慢慢(màn)把它养成习惯。

　　当大(dà)家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻(duàn)炼(liàn)

　　每天坚持锻炼，比如早起(qǐ)跑(pǎo)步、课间操，你都要参加，锻炼时放松(sōng)身心，集中精(jīng)力在锻炼(liàn)上(shàng)，转移注意(yì)力，这也有助于疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都(dōu)有第一(yī)名，他能考第一名(míng)有一部(bù)分(fēn)原因是他有良好的习(xí)惯。

　　你(nǐ)课上困了，就(jiù)紧紧盯住他(tā)，他干什么你就(jiù)干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水(shuǐ)龙(lóng)头里的(de)自(zì)来水(shuǐ)是凉的，上课前可以用(yòng)凉水(shuǐ)洗洗脸琪琪格蒙语什么意思(liǎn)，这能刺激(jī)头脑清醒。

4小时黄金睡眠(mián)法内容是什么？

　　4小时黄(huáng)金睡眠是(shì)指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在(zài)这四(sì)个(gè)小时(shí)里，睡(shuì)眠效果会(huì)处(chù)于最(zuì)佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这(zhè)四个小(xiǎo)时(shí)处于熟睡阶段，什么(me)时候(hòu)起床都能保证搜贺(hè)逗第二天精(jīng)力充沛(pèi)。

　　反之，如果熬夜之后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也不够(gòu)补回损(sǔn)失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好，为深(shēn)度睡眠做准备。

　　相关(guān)信息

　　人一生中有三(sān)分(fēn)之一的时间是在(zài)睡(shuì)眠中度过，睡眠是生命的需要，人不能(néng)没(méi)有睡眠，睡眠(mián)质量对(duì)于人体健(jiàn)康起着至(zhì)关(guān)重(zhòng)要的作用，而且每天缺少的睡眠还要补上(shàng)，否则(zé)会(huì)受(shòu)到惩罚，很像欠债一定要还一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育(yù)部(bù)召开新闻(wén)通气会，介绍《关于进一步加强中小(xiǎo)学生睡(shuì)眠管理(lǐ)工作的通知》。

　　通知明确了学(xué)生睡眠时(shí)间要求，根(gēn)据不同(tóng)年世卖龄段学(xué)拍配(pèi)生身心发展特(tè)点，小学生(shēng)每(měi)天睡眠时间(jiān)应达到(dào)10小(xiǎo)时，初中生(shēng)应达到9小(xiǎo)时，高中生(shēng)应(yīng)达到8小时。

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