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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡(shuì)眠质量就要掌握(wò)睡眠的规(guī)律，调整自己(jǐ)的作(zuò)息，以(yǐ)下是黄金(jīn)睡眠时间

　　黄金睡眠(mián)时间是(shì)凌晨0点至4点，这时需(xū)要我们熟睡(shuì)的(de)时间，保(bǎo)证(zhèng)了(le)这四个小(xiǎo)时的深(shēn)度睡眠，就能抵上8小时(shí)，反(fǎn)之，如果熬夜(yè)之(zhī)后补睡，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补回你损失的精气。

　　提(tí)高睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自(zì)己的作息，以下是黄金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝(gān)、胆、肺在深睡眠(mián)状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排毒，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)——脊椎(chuí)造血(xuè)，需要在(zài)深睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点(diǎn)至7点——大肠排毒，需(xū)前(qián)一天各(gè)器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身免(miǎn)疫系(xì)统排毒。

　　从上面可以看(kàn)出，凌晨0点至4点是需要我们(men)熟睡的时间，保证了这四(sì)个小时的深度睡眠(mián)，就(jiù)能抵上8小时，反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损(sǔn)失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉(jué)最(zuì)好，为深度睡眠做准备！

　　那么如何才能做(zuò)到这4小时的(de)深度睡眠呢？

　　第(dì)一点是作(zuò)息。

　　很多时候你在(zài)晚上不能进入深度(dù)睡眠很(hěn)可能是(shì)你(nǐ)作息紊乱，白天睡得太多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首(shǒu)先你(nǐ)规范你的(de)作息表，做到早睡早起。

　　第二点(diǎn)是良(liáng)好的睡眠(mián)环境。

　　首先你得(dé)保证在你入(rù)睡时(shí)周(zhōu)围时静谧的，并且(qiě)空气清新，温度(dù)适宜(yí)。

　　这(zhè)些都是入睡的最基本条件。

　　第三点是自我准(zhǔn)备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生(shēng)疲(pí)劳感(gǎn)，这样(yàng)更容易(yì)使自己进入深(shēn)度睡眠；

　　同(tóng)时不(bù)要有(yǒu)刺激大(dà)脑或身(shēn)体的行为，像喝可乐、咖啡等(děng)都是不合适的。

　　第四(sì)点是使自(zì)己的睡前身体处于(yú)放松状态。

　　你可以(yǐ)将卧室内的灯光调(diào)成比较柔(róu)和的光线，当然也可以关(guān)灯睡(shuì)觉，这(zhè)个(gè)根据个(gè)人的喜(xǐ)好来选择。

　　然后可以带上耳机听下(xià)轻(qīng)音乐舒缓下情绪(xù)。

　　在(zài)这里我(wǒ)为大家推荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦中(zhōng)的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法快速(sù)入睡(shuì)。

　　现代(dài)人生活(huó)压力大，继而(ér)产(chǎn)生失眠等症状，美(měi)国一(yī)名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能(néng)帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸(xī)法分(fēn)为3个(gè)步(bù)骤，首先(xiān)先吸气(qì)4秒、再憋气(qì)7秒(miǎo)、最后再呼气8秒，3次循(xún)环后，便(biàn)能感受到睡意(yì)，而整个(gè)过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建(jiàn)议大家(jiā)1天最好能(néng)做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过(guò)程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的(de)关键(jiàn)在于氧气在肺部间(jiān)流动，有助于(yú)减(jiǎn)缓(huǎn)压力，并让身体(tǐ)放松。

　　第(dì)六(liù)点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议(yì)不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等(děng)多个器官，因此(cǐ)不建议老年人采用(yòng)；

　　左侧(cè)卧，容易压迫心脏(zàng)及胃部(bù)，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一(yī)种相(xiāng)对比较(jiào)健康(kāng)的睡(shuì)眠姿势，只是可能(néng)会影响(xiǎng)肺部活动。

　　总的来说，我们应该根(gēn)据自身情(qíng)况来选择一个适合自己的(de)睡眠姿势(shì)。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子太饱就容易(yì)打不起精(jīng)神、犯(fàn)困，所以(yǐ)最好给肚子留一点空。

　　但是学生经(jīng)常用(yòng)脑，营养和能量应充足，不能为了提神而(ér)饿肚子。

　　正常的作(zuò)息

　　作息制度一般学校都有硬(yìng)性规定，可能不太(tài)适合你，但是(shì)你可以慢慢把它(tā)养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐(jiàn)渐的，你会发觉这(zhè)是一(yī)种(zhǒng)幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚(jiān)持锻炼，比如早起(qǐ)跑步、课间(jiān)操，你(nǐ)都要参(cān)加，锻炼时放松(sōng)身心，集中精力在锻(duàn)炼上，转(zhuǎn)移注(zhù)意(yì)力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着第一名

　　每(měi)个班级都有第一(yī)名，他能(néng)考第一名有一部分原因是他有良好(hǎo)的习惯(guàn)。

　　你课(kè)上困了(le)，就(jiù)紧紧盯住他，他干什么你(nǐ)就干什么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙(lóng)头里的(de)自(zì)来水是(shì)凉的，上课前(qián)可以用(yòng)凉水洗洗(xǐ)脸，这能刺(cì)激头脑清醒。

4小时黄(huáng)金(jīn)睡眠(mián)法内(nèi)容是什(shén)么(me)？

　　4小时黄金睡(shuì)眠(mián)是指晚上10点至(zhì)凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小时里(lǐ)，睡眠效果会(huì)处于(yú)最佳(jiā)状态。

　　只(zhǐ)要在睡眠(mián)中能保证这四个(gè)小时(shí)处(chù)于(yú)熟睡(shuì)阶段，什(shén)么时候起床(chuáng)都能(néng)保证搜贺逗第(dì)二天(水密码适合什么年龄，水密码适合什么年龄段的女生使用tiān)精力(lì)充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时(shí)也不够补回损失的精气(qì)。

　　因(yīn)此，23点上床睡(shuì)觉(jué)最好，为(wèi)深度睡眠做准备(bèi)。

　　相关(guān)信息(xī)

　　人一生中(zhōng)有三分之(zhī)一(yī)的(de)时间是在睡(shuì)眠中(zhōng)度(dù)过，睡眠是(shì)生(shēng)命的需要，人(rén)不能没有(yǒu)睡(shuì)眠，睡眠质量对于人体健康起着至关重要的作(zuò)用，而且每(měi)天缺少的睡眠还(hái)要补上，否(fǒu)则(zé)会受到(dào)惩罚，很像欠(qiàn)债一定要(yào)还一样。

　　2021年4月2日，教育部召(zhào)开(kāi)新闻通(tōng)气会，介绍《关于进一步加(jiā)强中(zhōng)小学(xué)生睡眠管理工(gōng)作的通知(zhī)》。

　　通水密码适合什么年龄，水密码适合什么年龄段的女生使用知明确了学生睡眠时间要求，根据(jù)不同年世(shì)卖(mài)龄段学拍配生(shēng)身心(xīn)发(fā)展特点，小学生每天睡眠时间(jiān)应达到10小时，初(chū)中生应(yīng)达到9小(xiǎo)时，高中(zhōng)生应达到8小时。

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