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　　如何做(zuò)到深(shēn)度睡眠4小时提高(gāo)睡眠质量就要掌握(wò)睡(shuì)眠(mián)的规律，调整自(zì)己的作息，以下是黄金睡眠(mián)时间

　　黄金睡眠(mián)时间(jiān)是(shì)凌晨(chén)0点至(zhì)4点，这时需要我们熟睡的(de)时间(jiān)，保证(zhèng)了这四(sì)个小时(shí)的深度(dù)睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反之(zhī)，如(rú)果熬夜之(zhī)后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也不够补(bǔ)回你损失的精气(qì)。

　　提高睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠(mián)的规律，调整(zhěng)自己的作息，以下(xià)是黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚(wǎn)11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在(zài)深睡(shuì)眠状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放(fàng)松(sōng)。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造(zào)血，需要在深(shēn)睡眠状态(tài)中进(jìn)行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠排毒，需(xū)前一天各(gè)器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身免疫系统排毒(dú)。

　　从上面可以看(kàn)出，凌(líng)晨(chén)0点(diǎn)至4点是需(xū)要我们(men)熟(shú)睡的时间，保证了这四个小时的(de)深度睡眠，就(jiù)能抵(dǐ)上(shàng)8小时，反(fǎn)之(zhī)，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也(yě)不够补回(huí)你(nǐ)损失的精气。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点上床(chuáng)睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠(mián)做准备！

　　那么(me)如何才(cái)能做到(dào)这(zhè)4小(xiǎo)时的深(shēn)度睡眠(mián)呢？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很多时候你在晚上不能(néng)进(jìn)入深(shēn)度(dù)睡眠(mián)很可能是你作息紊乱，白天睡得太多(duō)，并且不(bù)在合适的时间段。

　　所以，要想改(gǎi)变你(nǐ)的睡(shuì)眠质量(liàng)首先你规范你的作息表，做到(dào)早(zǎo)睡早起。

　　第二(èr)点是良好的睡眠(mián)环境。

　　首(shǒu)先你(nǐ)得保证在你入睡(shuì)时周(zhōu)围时静谧的，并且空气清(qīng)新(xīn)，温度适宜(yí)。

　　这些都是(shì)入睡的(de)最基本条(tiáo)件。我们生在红旗下谁写的 我们生在红旗下完整句子p>

　　第三点是自我(wǒ)准(zhǔn)备。

　　睡前(qián)可以适当运动，让自己产生(shēng)疲劳感，这(zhè)样(yàng)更容易使自己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或身(shēn)体的行为，像喝(hē)可乐、咖啡(fēi)等都是不合适的。

　　第四(sì)点是使(shǐ)自(zì)己的睡(shuì)前身体处于(yú)放松状态。

　　你可(kě)以将(jiāng)卧室内(nèi)的灯光调成比较柔和的光线，当(dāng)然也可以关灯睡觉，这个根据个(gè)人(rén)的喜好(hǎo)来选择(zé)。

　　然(rán)后可以(yǐ)带上耳机听下轻音乐舒缓下(xià)情绪。

　　在这(zhè)里我为大(dà)家推荐(jiàn)几首睡(shuì)前音乐(lè)《外面的世(shì)界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速入(rù)睡。

　　现代人生(shēng)活压力(lì)大(dà)，继而产(chǎn)生失眠等(děng)症(zhèng)状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法(fǎ)，宣称能帮(bāng)助民众(zhòng)60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸(xī)法分为3个步骤，首先先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒(miǎo)、最后再呼气8秒，3次循环后(hòu)，便能感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔(ěr)建议大家1天最好能做(zuò)2次，练(liàn)习6至8周，直(zhí)到熟悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表(biǎo)示，这(zhè)套(tào)呼(hū)吸(xī)法的关键(jiàn)在于氧(yǎng)气在肺(fèi)部(bù)间流动，有助(zhù)于减缓压力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不(bù)要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于会(huì)压迫到(dào)肺(fèi)部等(děng)多个器官(guān)，因此不(bù)建议老(lǎo)年(nián)人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压迫心脏(zàng)及胃(wèi)部(bù)，因此不建议胃病患者采用(yòng)；

　　右(yòu)侧卧是一种相对(duì)比(bǐ)较(jiào)健(jiàn)康的(de)睡(shuì)眠姿势，只(zhǐ)是可能会影响肺部(bù)活动。

　　总的来说，我(wǒ)们(men)应该根据自身情况(kuàng)来选择一个适合自己的睡眠姿势(shì)。

　　给(gěi)肚子留(liú)一点空

　　一日(rì)三(sān)餐别(bié)吃得(dé)太饱(bǎo)，因(yīn)为肚子太饱就容易(yì)打不(bù)起精神(shén)、犯困(kùn)，所以最好给肚子留一(yī)点空。

　　但(dàn)是(shì)学生(shēng)经(jīng)常用脑，营养(yǎng)和能量(liàng)应充(chōng)足(zú)，不能(néng)为了提神而饿肚子。

　　正常的(de)作息

　　作息制度一般(bān)学校都有(yǒu)硬性规定，可能不太(tài)适合你，但是你可(kě)以(yǐ)慢慢把它(tā)养成(chéng)习惯(guàn)。

　　当(dāng)大家(jiā)都睡(shuì)时你也睡(shuì)，渐渐的，你会发(fā)觉这是一(yī)种(zhǒng)幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持(chí)锻炼，比如早起跑步、课间操(cāo)，你都要参加，锻炼(liàn)时放松(sōng)身心，集中精力(lì)在(zài)锻炼上，转移注意力(lì)，这也有助于疲(pí)劳(láo)的缓解。

　　盯着第一名

　　每个(gè)班(bān)级都有(yǒu)第一名，他能(néng)考第一(yī)名有一部分原因是他(tā)有良(liáng)好的(de)习惯。

　　你课上困(kùn)了，就紧(jǐn)紧盯住他，他干什么你就干(gàn)什么(me)。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常水龙头里(lǐ)的自(zì)来水是(shì)凉的，上课前可(kě)以(yǐ)用凉(liáng)水洗洗脸(liǎn)，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内(nèi)容是什么？

　　4小时黄金睡(shuì)眠是指(zhǐ)晚上10点(diǎn)至凌晨2点这4个小时。

　　在(zài)这四(sì)个小时里，睡眠效果会(huì)处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保(bǎo)证这(zhè)四个(gè)小时(shí)处于熟睡阶段(duàn)，什(shén)么时候起(qǐ)床都能(néng)保(bǎo)证搜贺(hè)逗第二天(tiān)精力充沛(pèi)。

　　反之(zhī)，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够补(bǔ)回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做(zuò)准备。

　　相关信息

　　人(rén)一生(shēng)中(zhōng)有三分之(zhī)一的(de)时间是在睡(shuì)眠中度过，睡眠是生命(mìng)的(de)需要，人(rén)不(bù)能(néng)没有睡眠，睡眠质量对于人体健康(kāng)起着至关重(zhòng)要的作(zuò)用，而(ér)且每天缺少的睡眠还要补(bǔ)上，否则会受(shòu)到惩罚(fá)，很(hěn)像欠(qiàn)债一定要还一样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部召开新闻通气会，介绍《关(guān)于进一步加强中小学生睡眠管(guǎn)理(lǐ)工作的通知》。

　　通知明确了学生(shēng)睡(shuì)眠(mián)时间要(yào)求，根据(jù)不同年(nián)世卖龄段学拍配生身(shēn)心发展特(tè)点，小学生(shēng)每天睡(shuì)眠时间(jiān)应达到10小时，初中生(shēng)应达到9小时，高(gāo)中生应达到8小(xiǎo)时(shí)。

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